MENÚ VEGANO COSTARRICENSE DE UNA SEMANA 1

Escrito por Priscilla Soto Vargas

MENÚ VEGANO COSTARRICENSE DE UNA SEMANA 2

Escrito por Priscilla Soto Vargas

Nota:

Si usted no consume productos lácteos o huevos, asegúrese de obtener una fuente de vitamina B12 y vitamina D. Fuentes de vitamina B12 incluyen cereales fortificados, bebidas fortificadas, carnes vegetarianas fortificadas o un suplemento vitamínico (píldora). Lea la etiqueta para estar seguro de que el suplemento contiene vitamina B12. La vitamina D se puede obtener de la exposición a la luz solar (por lo menos de 10-15 minutos de sol durante el verano en las la manos y la cara 2-3 veces por semana para adultos); de comidas como bebidas y cereales fortificados y de un suplemento vitamínico. No todos los productos fortificados contienen la forma vegana de la vitamina D. Este menú no pretende proveer consejos médicos personales o de nutrición. Los consejos médicos se deben obtener mediante un profesional de la salud calificado. Para necesidades especiales, consulte con su proveedor de servicios médicos.

Para más información, visite:
http://www.vrg.org/nutrition/
http://www.vrg.org/nutshell/index.htm#spanish

Recetas por Martha Vargas

*Gallo Pinto:

Este es el plato más popular en Costa Rica. Todo el que visite Costa Rica tiene que probarlo. El gallo pinto es delicioso, nutritivo y vegano. En Costa Rica, algunas personas le agregan mantequilla o natilla al Gallo Pinto, así que asegúrese de que este platillo no contenga ingredientes de producto animal antes de comerlo. Tú puedes usar margarina o natilla vegana.

  • ½ cebolla mediana
  • ½ chile dulce rojo mediano
  • ½ chile dulce verde mediano
  • ¼ de rama de culantro
  • 1 cucharada de aceite
  • 1½ tazas de arroz cocinado
  • 1½ tazas de frijoles cocinados

Pique la cebolla, el chile dulce rojo y verde y el culantro. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Cuando el aceite está caliente, sofría los vegetales sin dejar que se quemen. Agregue el arroz y los frijoles y mezcle bien. Una vez bien mezclado, se le puede agregar “Salsa Lizano” al gusto. Esta salsa es muy famosa en Costa Rica, sus ingredientes son: agua, azúcar, sal yodada, concentrado de vegetales, melaza, especias (mostaza y apio), almidón de maíz modificado, ácido acético, chile picante, proteína vegetal hidrolizada y benzoato de sodio como conservante.

Nota: El uso de esta salsa es opcional y no es requerido. Por favor lea la etiqueta y los ingredientes del producto antes de comprarlo para asegurarse de que es apropiado para sus necesidades.

*Patacones
Esta es una comida típica hecha con plátanos verdes.

  • 1 plátano verde (asegúrese que el plátano esté bien verde)
  • ⅓ taza de aceite
  • 1 taza de agua
  • Sal al gusto

Pele el plátano. Corte en rodajas de ½ pulgada de grosor. Ponga a calentar el aceite en una sartén grande. Una vez que el aceite esté caliente, coloque las rodajas y déjelas que se cocinen por un minuto. Antes de que se doren, coloque las rodajas en una tabla para picar. Ahora, con algo pesado machaque cada rodaja. Asegúrese de no machacar las rodajas muy duro, deben quedar planas pero intactas (venden aparatos especiales para majar las rodajas, pero se puede usar una piedra u otra tabla de picar). Mezcle el agua y la sal, rápidamente sumerja las rodajas de plátano en el agua (esta parte es opcional). Si usted no desea sumergir las rodajas en el agua, simplemente rocíe las rodajas con un poco de sal. Luego de que las rodajas se sumergen en el agua (o se rocían con la sal), colóquelas de nuevo en el sartén y déjelas hasta que doren y estén crujientes.

Nota: Esta receta requiere aceite. Si usted decide usar menos aceite entonces use solamente ¼ taza. También puede intentar usar aceite en espray o sustitutos de la mantequilla.

*Ensalada Rusa

Se come mucho en fiestas o eventos grandes. Pero también es común comerla en la casa para el almuerzo o la cena. Típicamente esta ensalada lleva huevos y mayonesa, pero como esta es una versión vegana vamos a saltar esos dos ingredientes.

  • 1 remolacha mediana
  • 2 zanahorias
  • 5 papas medianas

Ponga a hervir los ingredientes por separado. Luego de que están cocinados déjelos enfriar, luego píquelos y mezcle todo en un tazón.

*Pico de gallo

Este platillo se conoce en los Estados Unidos como “salsa”. La diferencia es que este platillo se prepara con vegetales frescos, a diferencia de la salsa que viene enlatada. La popularidad de este platillo ha crecido tanto que incluso en los Estados Unidos es muy bien aceptado. Este platillo sabe bien con tortillitas tostadas, tacos y burritos.

  • 3 tomates
  • 1 cebolla pequeña
  • ½ chile dulce verde
  • ½ taza de culantro

Pimienta negra, jugo de limón, sal y salsa picante o chiles picantes son ingredientes opcionales.

Pique el tomate, la cebolla, el chile dulce y el culantro. Coloque los ingredientes en una taza y mézclelos bien. Luego, si desea, puede agregar pimienta negra, jugo de limón, sal, salsa o chiles picantes.

*Sopa de leche con tortilla
Este plato es antiguo pero sigue siendo el favorito de muchos. Esta sopa es perfecta para cuando se quiere cenar o almorzar algo liviano.

  • 2 tazas de leche de soja (o cualquier leche vegana de su preferencia)
  • 10 tortillas pequeñas o 6 tortillas medianas gruesitas
  • ¼ taza de frijoles negros, escurridos (opcional)

En una olla, caliente la leche sin dejar que hierva. Una vez que la leche está caliente, parte las tortillas en pedazos y mézclelos con la leche. A algunas personas les gusta agregarle frijoles negros a la sopa (es opcional).

Menus creados por Priscilla Soto Vargas. Asistencia de Reed Mangels, PhD, RD; Debra Wasserman; Charles Stahler; and Katya Galbis. Recetas brindadas por Martha Vargas.