Plan de Comida Mexicana Vegana

Escrito por Karen Leibowitz, Asistente VRG

Traducido por Priscilla Soto Vargas

Muchos sabores e ingredientes en la cocina mexicana están muy basados en productos animales. Pero no se preocupe; ¡una dieta vegana con el sabor tradicional mexicano es posible! Mira abajo para un plan de comida con recetas:

Día 1:
Desayuno: Tofu revuelto con salsa y aguacate, envuelto en tortillas de maíz, y servido con sandía.
Almuerzo: Calabacín con sopa de arroz (ver receta abajo), se sirve con una manzana
Cena: tajadas de plátano horneadas con natilla o crema (ver receta de crema vegana abajo), con arroz, frijoles, y guisantes.
Refrigerio: Elote a la parrilla con limón, sal, chile ancho en polvo, o crema vegana (ver receta abajo) como aderezo

Día 2:
Desayuno: Moelletes (sándwich tostado sin tapa  con frijoles y queso vegano en baguette de pan francés) con chayote hervido en cubitos (calabacín en forma de pera nativo de México)
Almuerzo: Ensalada de Taco (ver receta abajo)
Cena: Pastel de Tamale de Maíz (ver receta abajo)
Refrigerio: Semillas de calabaza con tajadas de mango salpicadas con chile en polvo y jugo de limón.

Día 3
Desayuno: Burrito (tofu revuelto, frijoles negros, jitomate, cebolla, maíz, aguacate, salsa, etc., servido en una tortilla integral)
Almuerzo: Quesadilla de frijoles horneados (ver receta abajo), servida con trocitos de melón
Cena: Cactus a la parrilla envuelto en tortillas de maíz, servido con arroz y ensalada
Refrigerio: Trocitos de papaya y tajadas de banano rociados con jugo de limón fresco.

Calabacín con Sopa de Arroz (extraído de Calabacitas con Sopa de Arroz encontrado en http://www.vrg.org/journal/vj2011issue1/2011_issue1_vegan_mexican_household.php)
Rendimiento: 6 porciones

Sopa de Arroz

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 tazas de arroz blanco de grano largo
  • 2 jitomates
  • ½ cebolla
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 tazas de agua
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 cubito de consomé de vegetales bajo en sodio

En una sartén, caliente el aceite y agregue el arroz. En la licuadora, mezcle los jitomates, la cebolla, la sal, el agua, y el ajo. Una vez que el arroz esté cafecito, agregue la mezcla de los vegetales licuados y el cubito de consomé al arroz. Cocine a fuego medio, revolviendo ocasionalmente por unos 15 minutos o hasta que el arroz esté cocinado.

Calabacín

  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 jitomates, picados
  • 1 cebolla, picada
  • 1 chile jalapeño, picado
  • 4 calabacines largos de cualquier clase, cortados en rodajas y luego cortar las rodas a la mitad para formar mitades de circulo
  • 1 cucharadita de sal

En un comal grande, agregue el aceite y ponga a calentar. Agregue los vegetales picados y los calabacines al comal. Rocíe un poquito de sal. Cocine a fuego medio, revolviendo por 10 minutos. Sirva de inmediato con la sopa de arroz.

Crema o Natilla de Tofu (extraído de “Vegan in Volume” http://goo.gl/v5s1l)
Rendimiento: 1 pinta

  • 1 pinta mas 1 taza de agua
  • 14 onzas de tofu suave
  • 2 cucharadas de jugo de limón amarillo
  • ½ cucharadita de sal

Hierva el agua. Ponga el tofu entero en el agua y déjelo hervir por un minuto. Retírelo del fuego. Deje el tofu por tres minutos o hasta que se enfríe.  Escurra el agua. Coloque el tofu, jugo de limón, y sal en la licuadora y procesar hasta que este blando.

Taco Ensalada (extraida de “Vegan Microwave Cookbook” http://goo.gl/6FpB4)
Rendimiento: 4 porciones

  • 1 libra de soya molida ( se vende en algunos supermercados y tiendas de comida natural)
  • ½ taza de cebolla picada
  • Una lata de frijoles rojos de 16 onzas
  • ½ taza de agua
  • 1 cucharada de chile en polvo
  • ½ cucharadita de comino
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de pimienta negra
  • ½ lechuga romana, picada
  • 1 taza de jitomates frescos picados
  • ½ taza de chile dulce verde o rojo picado
  • ½ taza de queso vegano rallado
  • ½ taza de aceitunas negras en rodajas
  • 1 taza de nachos en trocitos

Combine la soja molida y la cebolla en un tazón o cacerola de 2 cuartos. Póngalo en el microondas en el nivel más alto por 4 minutos (o caliéntelo en el comal), o hasta que la cebolla esté suave y la soya molida esté bien cocida. Agregue los frijoles, agua, y los condimentos. Revuelva para mezclar. Cúbralo y póngalo en el microondas (use recipiente especial para microondas) a fuego medio por 10 minutos (o en un comal) hasta que esté espeso y burbujeando.

En un plato grande, coloque lechuga, tomates, y chile dulce. Coloque la mezcla de taco sobre la lechuga. Aderezar con el queso, las aceitunas, y los trocitos de nacho.

Pastel de Tamale de Maíz ( extraido de “Vegan in Volume” http://goo.gl/v5s1l)
Rendimiento: seis porciones de 3-onzas

Aderezo

  • 1 taza de harina de maiz
  • 1 taza de agua fria
  • 1 ½ cucharadita de hojuelas de chile

Relleno

  • 1 ½ taza de frijoles pinto, cocinados o enlatados y escurridos
  • Aceite vegetal en espray para cubrir el fondo de la olla
  • ¼ taza de cebolla picada
  • 3 cucharadas de apio picado
  • 3 cucharadas de chile dulce picado
  • 1 diente de ajo, picado
  • ½ taza de jitomates enlatados, escurridos y picados
  • 1 ½ cucharadita de chile en polvo
  • 1 taza de maíz, cocinado

En una olla grande y gruesa, coloque la harina de maíz, agua fría, y las hojuelas de chile. Cocine, revolviendo hasta que la mezcla esté espesa (alrededor de 10 minutos) e hirviendo.

Pre-caliente el horno a 350 grados. Coloque los frijoles en un procesador de alimentos o májelos con un tenedor hasta que estén en trozos. Caliente una olla y rocíe con el aceite. Sofría la cebolla, el apio, el chile dulce, y el ajo hasta que estén blandos. Agregue los jitomates, chile en polvo, maíz, y caliente, revuelva hasta que todos los ingredientes estén bien combinados y calientes.

Engrase un molde de 8 x 4 x 2-1/2 pulgadas y esparza 75% de la mezcla de la harina de maíz en el fondo y los lados. Vierta la mezcla de frijoles y cúbrala con lo que sobró de la mezcla de la harina de maíz. Hornee por 30 minutos a 350 grados, o hasta que el borde esté dorado y los frijoles hagan burbujitas.

Quesadillas de Frijoles Horneados (extraído de “Vegan Meals for One or Two” http://goo.gl/hs9ot)
Rendimiento: 3 quesadillas enteras

  • Aceite vegetal en espray
  • 3 tortillas de maíz de 6-pulgadas, cortadas a la mitad
  • 1 taza de frijoles enlatados de su preferencia (horneados, negros, pinto, etc.)
  • 1 taza de queso vegano rallado
  • 3 cucharadas de culantro picado

Coloque 3 mitades de las tortillas en una superficie limpia. Rocíe un lado de la tortilla con el aceite en espray y coloque ese lado hacia abajo. Coloque 1/3 taza de frijoles en el centro de las 3 mitades. Coloque el queso y el culantro sobre los frijoles. Ahora coloque las 3 mitades restantes encima y rocíe con el aceite. Ponga a calentar un comal grande y rocíelo con el aceite, coloque las tortillas y déjelas cocinar por tres minutos, o hasta que estén doradas.

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http://www.vrg.org/nutshell/index.htm#spanish

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