Fuentes de Vitaminas y Minerales

Escrito por Reed Mangels, PhD, RD

Adaptado de la Quinta Edición de Simply Vegan (Simplemente Vegano)

Traducido por Priscilla Broadwater

Otras vitaminas y minerales son generalmente fáciles de obtener mediante una dieta variada. Abajo se encuentra una lista de buenas fuentes de vitaminas y minerales esenciales.

• Vitamina A – zanahoria, zapallo, batata/camote, calabaza, vegetales de hoja verde, espinaca, col rizada, acelga, melón
• Vitamina D – exposición a la luz solar, leche de soja u otras leches de plantas fortificadas con vitamina D, cereales para el desayuno fortificados con vitamin D
• Vitamina E – aceites vegetales, leche de soja, leche de almendra, germen de trigo, almendras, semillas de girasol, aguacate, mango, mantequilla de almendra
• Vitamina K – vegetales de hoja verde, coles de Bruselas, brócoli
• Tiamina – panes y cereales integrales y enriquecidos, germen de trigo, levadura nutricional, legumbres, semillas, nueces
• Riboflavina – panes y cereales integrales y enriquecidos, levadura nutricional, germen de trigo, porotos de soja, hongos, espinaca, almendras, vegetales de hoja verde
• Niacina – panes y cereales integrales y enriquecidos, maní, mantequilla de maní, guisantes, elote/maíz, tempeh (análogo de carne), levadura nutricional
• Vitamina B6 - porotos de soja, productos integrales, lentejas, bananos, garbanzos, papas, batata/camote, espinaca
• Folacina – espinaca, vegetales de hoja verde, espárragos, legumbres, naranjas, granos y panes fortificados con acido fólico, maní
• Vitamina B12 – levadura nutricional marca Vegetarian Support Formula (Red Star T6635+), análogos de carne fortificados con vitamina B12, cereales para el desayuno fortificados con vitamina B12, leche de soja u otras leches a base de plantas fortificadas con vitamina B12
• Biotina – lentejas, alubia carilla/frijol, almendras, mantequilla de maní
• Ácido Pantoténico – cereales integrales, legumbres, semillas de girasol
• Vitamina C – chile dulce rojo y verde, repollo, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, tomates, coliflor, naranjas, toronjas, jugo de naranja, kiwi, melón, fresas, piña
• Calcio – brócoli, col rizada, vegetales de hoja verde, okra/quimbombó, tofu con calcio precipitado, melaza, col china, leche de soja u otras plantas fortificada con calcio, jugo de naranja fortificado con calcio, tahini (pasta hecha con semillas de sésamo), tempeh (análogo de carne)
• Fósforo – granos, semillas, frijoles secos, guisantes
• Hierro – vegetales de hoja verde, frijoles secos y guisantes, melaza, frutas deshidratadas, cereales enriquecidos, porotos de soja, análogos de carne fortificados
• Magnesio – nueces, legumbres, alimentos integrales, espinaca, semillas
• Cinc – frijoles secos, elote/maíz, avena, arroz integral, espinaca, semillas, germen de trigo, análogos de carne fortificados, tofu
• Cobre – porotos de soja, garbanzos, anacardo/semilla de marañón, chocolate, semillas de girasol, tahini (pasta hecha con semillas de sésamo)
• Yodo – sal yodada, pan comercial, vegetales marinos
• Selenio – nuez de Brasil, pasta, semillas de girasol, arroz integral, tofu
• Manganeso– cereales y productos integrales, té, nueces, legumbres, tempeh (análogo de carne)
• Cromo – levadura de cerveza, productos integrales
• Molibdeno – frijoles, panes, cereales