VEGETARIANISM IN A NUTSHELL

EL SABOR DE LOS ANDES

Por Fannie Fonseca-Becker, M.P.H., R.D.
Traducción al español por Laura Rico


Los abundantes y fértiles valles de los Andes colombianos en donde crecí, estaban ya habitados durante el tiempo de la conquista española en el siglo XVI, por una cultura agraria exitosa (los Chibchas). En nuestros días, cuatro siglos después, el maíz, las papas, la yuca, la calabaza, los jitomates y los frijoles, siguen siendo parte de la cocina del valle de los Andes.

Además de las frutas y vegetales que se dan en altas altitudes, una gran variedad de vegetales y frutas tropicales de bajas altitudes están también disponibles todo el año gracias a la cercanía geográfica de Colombia con ecuador. Aunque la cocina colombiana es tan variada y rica como la de la mayoría de las cocinas de la región, las siguientes recetas son representativas de los altos valles de la región Andina. Fui cuidadosa de conservar los sabores únicos de las recetas cuando las adapté a las versiones veganas. Algunos de los ingredientes pueden encontrarse en tiendas de comida étnica, usualmente Latina, Caribeña o Africana.

PUCHERO DE GARBANZOS

(6 Raciones)

Este platillo es muy bueno cuando se sirve sobre una cama de arroz.

1/2 Cucharada de aceite
2 cebollas grandes, rebanadas
3 dientes de ajo, machacados
3 tazas de garbanzos cocidos
6 jitomates grandes, pelados y en cubos
2 Cucharada de comino molido
1/2 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1/4 taza de cilantro fresco, picado

En una sartén antiadherente, salteé las cebollas y el ajo en el aceite por 3 minutos; agregue los garbanzos cocidos, los jitomates, el comino, el orégano, la sal y la pimienta. Cocine a fuego medio por 20 minutos revolviendo constantemente. Agregue el cilantro y sirva.

Calorías totales por porción: 200
Grasa: 4 gramos

AREPAS

(18 arepas)

Sirve las arepas calientes con sopas o como sustituto de pan. Las arepas pueden también cortarse a la mitad y rellenarse con rebanadas de jitomate.

2 tazas de harina de maíz precocida (MASECA para arepas o P.A.N.)
3 tazas de agua tibia
1/4 cucharadita de sal

Mezcla la harina y la sal con el agua tibia, como en la receta de los tamales. Deja reposar por 10 minutos. Haz bolas de masa de 3", ponlas entre tus manos y aplástalas hasta lograr que queden con un grosor de 1/2". En un sartén antiadherente cocínalas hasta que los lados queden dorados.

Calorías totales por porción: 187
Grasa: menos de 1 gramo

TAMALES

(20 tamales)

Los tamales son mucho mejores cuando se cuecen en hojas de plátano. Este otoño fuimos muy afortunados de tener 20 hojas grandes de nuestro árbol de plátano en nuestro patio. Desde hace 3 años lo transplantamos a finales del otoño y lo colocamos en el sótano a que pase ahí el invierno y luego, en el primavera lo replantamos en el patio. Algunas tiendas de comida étnica venden hojas frescas o congeladas, partidas y listas para usarse. Si no tienes tu propio árbol de plátano o una tienda de comida étnica cerca, el papel aluminio puede ser un sustituto de las hojas.

3 tazas de harina de maíz precocida (MASECA para tamales o P.A.N. funciona bien)
¾ cucharadita de sal
41/2 tazas de agua tibia

Relleno: 1 Cucharada de aceite (Yo prefiero de oliva)
4 dientes de ajo, machacados
3 cebollas medianas, finamente picadas
4 jitomates maduros, pelados y finamente picados
1 1/2 tazas de garbanzos cocidos
1/4 taza de alcaparras
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
20 hojas de plátano o papel de estaño (10" x 10")
Cordón

Mezcla la harina de maíz con la sal, poco a poco vierte el agua mezclando hasta que se forme una masa suave y un poco pegajosa. Deje reposar por 10 minutos.

Salteé el ajo y las cebollas en aceite hasta que las cebollas estén traslúcidas. Agrega los jitomates, el garbanzo, las alcaparras y las especias; mezcla bien y cocina a fuego bajo por 5 minutos.

Para armar los tamales, moja el centro de un lado de la hoja de plátano con algo del jugo de la salsa, después toma un poco de la masa y suavízala con tus manos en el centro de la hoja hasta formar un cuadro de 4" y un grosor de 1/2". En el centro del cuadrado pon una cucharada de la salsa dejando 1" libre de la masa alrededor. Después, toma un poco más de masa y colócalo sobre el cuadro, asegurando que todo el relleno quede cubierto y presionando los cuatro lados para sellar el contenido. Cubre la masa con las esquinas de la hoja de plátano, hasta que parezca un pequeño paquete y amárralo con el cordón. Agrega 1" de agua en una olla grande y pon una rejilla para cocinar al vapor. (Las de metal son baratas y quedan en la mayoría de las ollas y pueden encontrarse en cualquier tienda que venda utensilios de cocina). Con cuidado pon los tamales y cubre la olla con una tapa y cuécelos al vapor por una hora. El nivel del agua debe de checarse regularmente; si está ya demasiado baja, agrega un poco más. Los tamales pueden preparase con un día o más de anticipación y recalentarse al vapor antes de servirlos. No te comas las hojas de plátano.

Calorías totales por porción: 252
Grasa: 2 gramos

EMPANADAS DE TOFU Y ARROZ

(12 empanadas)

Sirve este platillo como entrada.

1 taza de arroz cocido
2 dientes de ajo
1 pimiento rojo grande, en cubos
1 Cucharada de comino molido
1 Cucharada de perejil picado
1 libra de tofu - desmoronado
2 Cucharadas de tamari
12 piezas para empanada (puedes encontrarlas listas para usar en la sección de congelados de tu tienda de comida étnica o también puedes usar tortillas de harina pequeñas que puedes encontrar en cualquier supermercado en la sección de refrigerados)

Precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit. Mientras el arroz se está cocinando, saltea el ajo por 3 minutos, agrega la pimienta, el comino, el perejil, el tofu y el tamari y cocina por 5 minutos más. Agrega el arroz cocido y revuelve bien.

Con una cuchara, pon un poco del relleno en una mitad de la empanada, asegurándote de dejar un pedazo suficiente para doblar. Dobla a la mitad para formar un semicírculo. Presiona los bordes y con un tenedor, presiona otra vez para sellarla. Pon las empanadas en un molde para galleta antiadherente y hornea a 350 grados Fahrenheit por 20 minutos o hasta que estén doradas.

Calorías totales por porción: 171
Grasa: 5 gramos

AHUYAMA (CALABAZA) RELLENA

(20 Porciones)

Este platillo ha sido el favorito de la familia en los últimos 6 años para la cena de Día de Gracias. Generalmente compro una calabaza Hubbard mediana (también conocida como Crew Neck Squash) en tu mercado local. Si no tienen calabazas Hubbard en tu área, una calabaza de buen tamaño también funciona. Elije una que quepa en tu horno y para la que tengas un recipiente suficientemente grande para que quepa – usualmente elijo una que quepa en mi recipiente de 16" por 11".

Una calabaza Hubbard mediana (Ahuyama)
2 cucharaditas de semillas de mostaza
1 Cucharada de aceite
2 Cucharadas de jengibre raspado
4 cebollas grandes, picadas
3 dientes de ajo, picados finamente
1 taza de zanahorias picadas
4 tazas de pulpa de calabaza cortadas en cuadritos
3 manzanas sin corazón y picadas
1 cucharadita de nuez moscada
1 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de pimienta
4 tazas de Kashi cocido (arroz o cebada perla cocida puede sustituir al Kashi –mezcla de 7 diferentes granos completos y ajonjolí)
1 taza de pasas
1/2 taza de nueces picadas
1 1/2 tazas de almendras rebanadas

Salsa:
1 taza de jugo de naranja
1 taza de miel de maple
1 taza de tamari

Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit. Corta la parte de arriba de la calabaza como si fueras a hacer una tapa, retira las semillas y la pulpa y pon la calabaza aparte en un recipiente grande para horno.

En un recipiente antiadherente y cubierto, pon a fuego medio las semillas de mostaza hasta que dejen de reventar y ponlas a un lado. En un wok o sartén grande, salteé el genjibre, la cebolla y el ajo en aceite. Una vez que las cebollas estén suaves, agrega las zanahorias, la calabaza en cuadros, las manzanas, la nuez moscada, la canela y la pimienta, mezcla bien y cocina a fuego bajo por 10 minutos. Transfiere la mezcla a un recipiente grande y mezcla con el Kashi cocido, las semillas de mostaza, las pasas y las nueces. Mezcla el jugo de naranja, la miel y el tamari y ponlo a un lado. Rellena la calabaza con la mezcla del kashi, vierte encima el jugo de naranja-miel-tamari, y encima pon una capa de almendras. Cubre con la tapa de la calabaza y llena el recipiente con agua hasta que llegue a 1"; hornéalo por 1 -1/2 horas o hasta que la calabaza esté tierna. (Pícala con un tenedor, si pasa fácil por la cáscara, entonces está lista.)

Calorías totales por porción: 171
Grasa: 5 gramos

PLÁTANO AL HORNO

(4 Porciones)

Este platillo necesita de plátanos maduros (están maduros cuando la cáscara empieza a ponerse negra). Si no puedes encontrar este tipo de plátanos en tu área, puedes usar plátanos grandes (a medio madurar); yo lo he probado con buenos resultados.

4 plátanos maduros
2 onzas de queso de soya rallad
1/4 taza de fruta en conserva (preferiblemente guayaba, pero puede sustituirse por tu fruta en conserva favorita)

Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit. Pela los plátanos y rebánalos por la mitad sin que los cortes totalmente, de manera que las dos partes sigan aún unidas. Rellena los plátanos con el queso rallado y la fruta en conserva, ponlos en una charola antiadherente, agrega 11/4" de agua y cubre con papel aluminio. Hornea por 30 minutos a 375 grados Fahrenheit o hasta que los plátanos estén suaves.

Calorías totales por porción: 280 Grasa: 4 gramos

Buen provecho!

Fannie Fonseca-Becker, DrPH, RD, vive en Baltimore, Maryland. Laura Rico vive en Mexico y hace trabajo voluntario para el Vegetarian Resource Group.

MÁS INFORMACIÓN

Para más información sobre el vegetarianismo (en inglés) escriba a

The Vegetarian Resource Group
PO Box 1463
Baltimore, MD 21203
Teléfono: (410) 366-8343
Fax: (410) 366-8804
Internet: vrg@vrg.org

Tenemos libros de cocina y otros libros.

¿QUE ES EL GRUPO DE RECURSO VEGETARIANOS?

Nuestros profesionales de la salud, activistas y educadores trabajan con empresas comerciales y con individuos con el fin de implementar cambios que impactan la salud en las escuelas, en el lugar de trabajo y en la comunidad. Dietéticos registrados y médicos ayudan en el desarrollo de las publicaciones relacionadas a la nutrición, y responden a las preguntas de los miembros y de la prensa y radiodifusión acerca de las dietas vegetarianas. El Grupo de Recursos Vegetarianos es una organización sin fin de lucro. El respaldo financiero proviene principalmente de sus miembros, de contribuciones, y de la venta de libros.

El propósito de este artículo, así como el de todas las publicaciones del Grupo de Recursos Vegetarianos, no es el de proporcionar consejos médicos personales. Los consejos médicos deben obtenerse de un profesional de la salud calificado.

Este artículo puede ser reproducido intacto para uso no comercial, dándole crédito al Grupo de Recursos Vegetarianos.

The Vegetarian Resource Group Logo © 1996-2014 The Vegetarian Resource Group
PO Box 1463, Baltimore, MD 21203
(410) 366-8343   Email: vrg@vrg.org

The contents of this website and our other publications, including Vegetarian Journal, are not intended to provide personal medical advice. Medical advice should be obtained from a qualified health professional. We often depend on product and ingredient information from company statements. It is impossible to be 100% sure about a statement, info can change, people have different views, and mistakes can be made. Please use your own best judgment about whether a product is suitable for you. To be sure, do further research or confirmation on your own.

Web site questions or comments? Please email vrg@vrg.org.