Chile Sin Carne

Escrito por Zel Allen

Imaginar la cocina chilena sin carne puede parecer como nadar en un mar sin peces, pero al dejar de lado la carne, uno puede transformar los platos nacionales en platillos veganos deliciosos y hacerlos aún más atractivos a la vista. Los platillos chilenos ya de por sí tienen demasiado colorido con abundancia de verduras, leguminosas, granos enteros y frutas frescas. Debido a que los chilenos aman estos alimentos completos basados en el consumo vegetal tanto como lo hacen los vegetarianos, es sencillo veganizar muchos platillos nacionales a la vez que se conserva su carácter único.

Chile es un país alargado y estrecho de aproximadamente 2,700 millas de largo y tan sólo 250 millas en su punto más ancho, pero ha sido bendecido con abundante luz solar y un agradable clima mediterráneo en su región central. Las verduras y frutas familiares como las manzanas, las peras, las nectarinas, las ciruelas, las uvas, los ejotes, las zanahorias, las cebollas, los pimientos y el ajo prosperan en esta verde región central, junto con alimentos originarios de ahí como los frijoles, las papas, las calabazas y los jitomates.

El maíz, conocido como choclo, es tan abundante que casi a diario forma parte de todas las comidas en una u otra forma. Los cocineros chilenos usan las calabazas, como la calabaza moscada y la kabocha en lugar de harina o almidón de maíz para espesar sopas y estofados. El pebre, una salsa de cilantro, es uno de los muchos elementos que acompañan las comidas cotidianas, mientras que los huminitas, la versión chilena de los tamales, se comen con frecuencia como aperitivos.

Las empanadas, rellenas de carne, son populares no sólo en Chile, sino en toda Sudamérica. El sustituir carne, pollo o mariscos con legumbres, tofu o tempeh en dichas recetas, con frecuencia da resultados espléndidos. En el caso de aquellos platillos que están centrados naturalmente en las abundantes variedades que Chile tiene de frijoles, o porotos, al dejar de lado la carne, hace que el plato sea más completo, sabroso y con más colorido.

Los indígenas nativos cultivaban chiles picantes y preparaban una mezcla única de especias conocida como Merquén (vea debajo). A los chilenos les gusta añadir uno o dos chiles jalapeños para darle un ligero sabor picante a numerosos platillos, pero rara vez preparan platillos demasiado picantes como se hace en México.

Ya que Chile es un delicioso crisol de muchas culturas, la gastronomía del país, mezcla armoniosamente los alimentos nativos con los platillos introducidos por los europeos, quienes comenzaron a establecerse ahí desde el siglo XVI. Los españoles llegaron primero e introdujeron las hierbas y especies moriscas. Los italianos contribuyeron con la pasta y los helados, los alemanes trajeron sus famosas recetas de postres y los ingleses proporcionaron la costumbre de tomar té. Las contribuciones de los franceses, los yugoslavos, los suizos, y recientemente de los chinos y japoneses han añadido aún más diversidad a la cocina de Chile.

La impresionante fusión cultural ha resultado en una visión nada complicada de la comida con platillos caseros que parecen familiares, especialmente para los estadounidenses con paladares sofisticados. Los chilenos tienen una cultura centrada en la familia en donde muchos parientes habitan la misma casa o viven muy cerca, de manera que pasan mucho tiempo comiendo juntos. Los ingredientes de las comidas cotidianas se cosechan de los jardines de la familia o se compran en la multitud de mercados agrícolas que salpican las provincias. No es común salir a comer a un restaurante o se hace en ocasiones especiales. Las recetas que se presentan a continuación se parecen más a las comidas caseras chilenas.

SOPA DE POROTOS CON PANCITOS (Cremosa sopa de frijoles con cuscurros)

(Aproximadamente 6 porciones)

Ésta es la sopa perfecta, ultra cremosa, de sabor maduro, y cremosa que brinda un sentimiento de comodidad y calidez en un día de viento o lluvia. Yo horneo los cuscurros en lugar de freírlos en mantequilla como se hace tradicionalmente.

  • ANTES DE COCINAR:
  • 2 tazas de frijoles blancos como los cannellini, los norteños, las alubias o los peruanos.
  • Agua para cubrir los frijoles.

Limpie los frijoles y deseche los rotos o cualquier piedra o basura que encuentre. Lave los frijoles y cúbralos con tres pulgadas de agua y déjelos en remojo por 8 horas.

  • CUANDO ESTÉ LISTO PARA COCINAR:
  • 1 cuarto de galón de caldo de verduras bajo en sodio
  • 1 cuarto de galón de agua
  • 2 hojas de laurel
  • 3 tazas de calabaza kabocha sin pelar o calabaza moscada pelada y cortada en cubos grandes
  • 2 zanahorias peladas y rebanadas
  • 1 cebolla grande, rebanada
  • 10 dientes de ajo, picado grueso
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de paprika
  • 1 taza adicional de agua para saltear las verduras
  • 1 taza de leche de soya o de nueces sin endulzar
  • 1/2 cucharadita de Merquén (vea la receta debajo), opcional
  • Sal o pimienta negra recién molida

Escurra los frijoles del agua de remojo y colóquelos en una cacerola con capacidad de 8 a 10 tazas. Añada el caldo de verduras, el agua y las hojas de laurel y cubra parcialmente la olla. Deje hervir y reduzca la temperatura a medio alta y deje que se cuezan los frijoles y que comiencen a suavizarse por 1 hora o 90 minutos.

Mientras los frijoles se cuecen, combine la calabaza, las zanahorias, las cebollas, el ajo, el comino y la paprika en una sartén profunda. Añada aproximadamente 1 taza de agua y salté los vegetales en temperatura alta por aproximadamente 8 o 10 minutos o tan sólo hasta que estén suaves. Si fuera necesario, añada pequeñas cantidades de agua para evitar que se quemen.

Cuando los frijoles se hayan estado cociendo por 1 hora, y comiencen a suavizarse, añada los vegetales cocidos y deje hervir por aproximadamente 15 minutos más.

En la licuadora y poco a poco muela todo hasta que quede un puré cremoso o bien, utilice una licuadora de inmersión para hacer el puré en la cacerola. Añada la leche de soya, el Merquén y si usa sal o pimienta, añádalas ahora.

  • PARA HACER LOS CUSCURROS:
  • 2 rebanadas de pan integral cortado en cubos grandes.

Precaliente el horno a 375 grados.

Tueste los cubos de pan en una charola para hornear por 12 minutos o hasta que estén muy secos.

Retírelos de la charola y colóquelos a un lado. Antes de servir añada 3 o 4 cucharadas de perejil picado. Para servir, coloque la sopa en tazones y espolvoreé un poco de perejil y añada algunos cuscurros. Coloque los cuscurros restantes en la mesa.

Total de calorías por porción: 321
Grasa: 2 gramos Carbohidratos: 59 gramos
Proteína: 19 gramos Sodio: 186 miligramos
Fibra: 13 gramos

ENSALADA DE CEBOLLA (Ensalada de cebollas dulces)

(Aproximadamente 4 porciones)

Los cocineros chilenos descubrieron un método muy inteligente de lidiar con el picante de las cebollas y convertirlas en una salada deliciosa y refrescante. Al remojar la cebolla rebanada finamente en agua con azúcar por algunos minutos, puede disfrutar de su sabor sin percibir el sabor picante.

  • 1 cebolla grande y dulce cortada en medias lunas delgadas
  • 1 cucharada de azúcar (utilice su variedad preferida)
  • Agua para cubrir
  • 3/4 de taza de jugo de limón fresco
  • 1/2 taza de pimientos rojos en cubos
  • 1/3 de taza más dos cucharadas de perejil fresco picado, dividido
  • 1/4 de taza de cilantro picado
  • 1 a 2 cucharadas de aceite de olivo extra virgen
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Pimienta negra recién molida

En un tazón grande y hondo combine las cebollas, el azúcar y cubra con agua. Remoje a temperatura ambiente por 15 o 20 minutos.

Mientras las cebollas están remojadas, combine el jugo del limón, los pimientos, 1/3 de taza de perejil, cilantro, aceite de oliva, sal y pimienta en otro tazón grande.

Transfiera las cebollas a una coladera y enjuáguelas. Elimine el líquido por completo y añádalas a la mezcla del jugo de limón. Mezcle bien y coloque en un tazón atractivo. Decore con el perejil restante.

Nota: Para transformar esta ensalada en cebollas encurtidas (escabeche de cebolla), marine las cebollas remojadas y enjuagadas en vinagre de vino tinto por un período de una noche a tres días. Las cebollas se pueden añadir a otros platillos o disfrutarse como acompañamiento de cualquier comida.

Total de calorías por porción: 73
Grasa: 4 gramos Carbohidratos: 11 gramos
Proteína: 1 gramo Sodio: 299 miligramos
Fibra: 1 gramo

ENSALADA RUSA (Ensalada de Rusia)

(6 porciones)

Los colores del arcoíris hacen que esta ensalada rusa sea irresistible y tentadora mientras que la variedad de texturas y sabores ofrecen un sabor cautivador. Ya que esta ensalada se compone principalmente de vegetales cocidos, considere el tiempo de preparación para cocinar los diversos componentes antes que combinarlos en la ensaladera.

  • 2 a 3 papas medianas sin pelar, cortadas en cubos medianos
  • 1 zanahoria grande pelada y rebanada
  • 1-1/4 de taza de ejotes frescos, cortados en trozos medianos
  • 1/4 cucharadita de sal
  • Agua para cubrir los vegetales
  • 1 betabel grande, pelado y cortado en cubos
  • 1 taza de chícharos congelados
  • 1/2 taza de agua
  • 1 tallo de apio picado
  • 1/2 taza de nueces
  • 1/2 taza de pepinillos encurtidos
  • 1/2 taza de mayonesa vegana
  • 1/2 o 1 jalapeño picado finamente
  • Sal y pimienta al gusto
  • 3 cucharadas de perejil fresco picado para decorar

Combine las papas, zanahoria, ejotes y sal en un olla con capacidad para tres tazas. Cubra los vegetales con agua, cubra la olla y lleve a ebullición a fuego intenso. Reduzca la temperatura a fuego medio y deje hervir por 3 o 5 minutos hasta que las papas se sientan suaves al tocarlas con un tenedor. Vacíe los vegetales cocidos en un colador, drene bien y colóquelos en un tazón grande.

Coloque el betabel en el mismo sartén y cubra con agua. Deje hervir a fuego intenso, reduzca la temperatura a fuego medio y cocine por 6 u 8 minutos o hasta que el betabel se sienta suave al picarlo con un tenedor. Escurra bien y añada los betabeles al tazón grande.

Coloque los chícharos congelados en una olla con capacidad de una cuarto de galón y coloque media taza de agua y deje que hiervan sin taparlos por un minuto. Escurra bien y añádalos al tazón grande.

Añada el apio, las nueces, los pepinillos, la mayonesa, los jalapeños, la sal, y la pimienta y mezcle bien. Transfiera la ensalada a un tazón de servir atractivo y decore con perejil picado.

Total de calorías por porción: 223
Grasa: 13 gramos Carbohidratos: 23 gramos
Proteína: 6 gramos Sodio: 466 miligramos
Fibra: 5 gramos

SALPICÓN (Ensalada de papas con sustituto de carne)

(6 porciones)

Esta ensalada de tipo familiar es la manera en la que los chilenos utilizan las sobras y puede variar según lo que hayan cenado el día anterior. Si usted tiene vegetales cocidos, utilícelos en lugar de la calabaza, el maíz y los chícharos. Esta receta quedará igual de deliciosa. En lugar de la carne deshebrada que por lo regular se utiliza en el salpicón, utilice tofú en trozos, sustituto de carne molida o su elección de frijoles.

  • 1-1/2 libras de papas sin pelar cortadas en cubos medianos
  • 1/4 cucharadita de sal
  • Agua para cubrir las papas
  • 1/2 libra de calabacita picada
  • Los granos de 1-1/2 mazorcas o 1-1/2 tazas de granos de elote congelados
  • 1-1/2 tazas de chícharos congelados
  • 1 taza de agua
  • 12 onzas de tofú en trozos, 12 onzas de sustituto de carne molida o 15 onzas de sus frijoles preferidos en lata y escurridos
  • 1 jitomate, sin semillas y cortado en cubos
  • 1 aguacate, picado
  • 1/2 a 1 taza de cebolla picada
  • 2 hojas de lechuga romana, o tipo Boston, picada
  • 3 cucharadas de aceite de olivo extra virgen
  • 3 cucharadas de jugo de limón fresco
  • Sal y pimienta negra recién molida al gusto
  • 3 cucharadas de perejil picado

Coloque las papas y la sal en una olla y cubra las papas con agua. Tape la olla y lleve a ebullición en fuego intenso. Reduzca la temperatura a fuego medio y deje hervir por 4 o 5 minutos hasta que las papas se sientan suaves al tocarlas con un tenedor. Escurra las papas con agua fría y colóquelas en un tazón grande.

Combine la calabaza, el maíz, chícharos y agua en una olla con capacidad para 3 o 4 cuartos de galón. Tape la olla y lleve a ebullición en fuego intenso. Reduzca la temperatura a fuego medio y cocine por 2 o 3 minutos. Escurra el agua y añada los vegetales a las papas.

Añada el resto de los ingredientes, con excepción del perejil, y mezcle bien para distribuir los vegetales y el aderezo de manera uniforme. Decore con un poco de perejil y sirva tibio, a temperatura ambiente o frío.

Total de calorías por porción: 307
Grasa: 15 gramos Carbohidratos: 37 gramos
Proteína: 11 gramos Sodio: 164 miligramos
Fibra: 9 gramos

ENSALADA DE POROTOS GRANADOS (Ensalada de frijoles, calabaza y maíz)

(5 porciones)

Este platillo colorido con tonos dorados y rojos brillantes, es una ensalada que puede servirse caliente o fría. Es una mezcla casera de ingredientes familiares que reflejan la influencia de los españoles a la vez que se incorporan los alimentos nativos como los frijoles, calabaza y maíz. Sirva esta receta con un tazoncito de Pebre (receta a continuación) a un lado y coloque cucharadas de éste en cada porción.

  • 1 libra de habas congeladas
  • Agua para cocer los frijoles
  • 1 cebolla mediana rebanada
  • 2 cucharadas de aceite de olivo extra virgen
  • 1 diente de ajo picado
  • 3 a 4 jitomates medianos
  • 1/2 cucharadita de albahaca seca
  • 1/2 cucharadita de orégano picado
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra
  • 3/4 de libra de calabaza moscada, pelada y cortada en cubos medianos
  • Una lata de 15 onzas de granos de elote, escurridos
  • 3/4 de cucharadita de sal

Cocine las habas en una olla con capacidad para dos tazas y siga las instrucciones del paquete. Coloque a un lado y reserve el líquido de la cocción.

Combine las cebollas, el aceite de olivo y el ajo en un sartén profundo y cocine a fuego medio moviendo constantemente por 2 o 3 minutos o hasta que la cebolla esté suave y transparente. Si fuera necesario, añada pequeñas cantidades de agua para evitar que se quemen.

Mientras se cuece la cebolla, corte los jitomates por la mitad a lo ancho y use un cuchillo pequeño o mango de una cuchara para retirar las semillas y ponerlas en un tazón. Exprima suavemente los jitomates para extraerles el jugo y añádalo al tazón. Aparte las semillas y el jugo para usarlos en otra sopa o salsa.

Corte en cubos los jitomates sin semillas y añádalos al sartén junto con la albahaca, el orégano y la pimienta. Eleve la temperatura y cocine moviendo constantemente por alrededor de 2 minutos o hasta que los jitomates estén casi hechos puré.

Reduzca la temperatura y agregue la calabaza, el maíz, la sal, las habas y 1/4 de taza del líquido de la cocción de las habas. Deje hervir por aproximadamente 15 o 20 minutos moviendo con frecuencia. Si fuera necesario, añada pequeñas cantidades del líquido de las habas para evitar que se quemen. La mezcla no debe quedar aguada.

Variación: Para transformar esta ensalada en sopa para principios del verano, compre 2-1/2 o 3 libras de cualquier variedad de habas frescas (no deshidratadas). Cocínelas en una olla con capacidad para 8 a 10 tazas con 3 o 4 tazas de agua por alrededor de 20 o 30 minutos o hasta que estén tiernas. Prepare los siguientes ingredientes como se indicó antes y añádalos a las habas cocidas.

Total de calorías por porción: 290
Grasa: 7 gramos Carbohidratos: 52 gramos
Proteína: 11 gramos Sodio: 585 miligramos
Fibra: 10 gramos

PEBRE (Salsa de cilantro y cebolla)

(Rinde para aproximadamente 2 tazas o dieciséis porciones de 2 cucharadas cada una)

A la vez que los chilenos aprecian gran variedad de salsas, ésta es la que utilizan con mayor frecuencia. Cuando se refrigera se mantiene en buenas condiciones y es fácil y rápida de hacer.

  • 1-1/2 tazas de cilantro fresco
  • 1 taza de cebollas finamente picadas
  • 3/4 taza de agua
  • 1/4 de taza de aceite de olivo extra virgen
  • 8 cucharaditas de vino blanco o vinagre
  • 1/2 o 1 jalapeño picado finamente
  • 1 diente de ajo finamente picado
  • 3/4 de cucharadita de sal

Combine todos los ingredientes en un tazón pequeño y mézclelos bien. Sirva a temperatura ambiente o fría.

Si se almacena en un recipiente cerrado y refrigerado, la salsa se conservará por una semana.

Total de calorías por porción: 35
Grasa: 3 gramos Carbohidratos: 1 gramo
Proteína: <1 gramo Sodio: 110 miligramos
Fibra: <1 gramo

BERENJENA CEVICHE CON MERQUÉN QUINUA (Ceviche de berenjena con quínoa especiada)

(Rinde 8 a 10 porciones como aperitivo o 6 a 8 como plato principal)

El ceviche, una exquisitez hecha a base de pescado, es un platillo favorito en toda Latinoamérica. Chile, con su impresionantemente larga línea costera, cuenta con abundantes peces que con frecuencia se sirven en ceviche.

En algunos experimentos culinarios, descubrí que la berenjena es un sustituto perfecto del pescado y con ella se hace un suculento ceviche. La manera en la que los chilenos lo preparan hace que la quínoa brille con luz propia y nos presenta el Merquén, una mezcla de especias nativa. Ya que el platillo se sirve mejor frío, prepárelo el día anterior y sírvalo como aperitivo o plato principal con vegetales y una ensalada.

  • CAPA DE QUÍNOA Y ARROZ:
  • Aceite vegetal para preparar el sartén
  • 1 taza de quínoa bien lavada y pasada con un colador
  • 1 taza de arroz integral de grano corto
  • 4 tazas de agua
  • 3/4 de cucharadita de sal, dividida
  • 2 tazas de jitomates frescos
  • 1/3 de taza de cilantro picado
  • Pimienta negra recién molida
  • 1/2 cucharadita de Merquén

Utilice papel encerado para cubrir el fondo de un molde desmoldable de 9 pulgadas y cubra ligeramente con aceite las paredes del mismo.

Coloque quínoa en una olla y el arroz integral en otra. Agregue 2 tazas de agua con 3/8 de cucharadita de sal en cada una de ellas. Cubra las ollas y deje que lleguen a ebullición a fuego intenso. Reduzca la temperatura de las ollas a baja. Ponga a cocer la quínoa por 20 minutos o hasta que esté suave y toda el agua se haya absorbido. Cocine el arroz por 35 minutos o hasta que esté suave y toda el agua se haya absorbido.

Mientras los granos se cuecen, prepare la siguiente capa de ceviche como se indica a continuación. Cuando termine, tape las ollas y déjelas de lado por 10 minutos.

Mientras los granos se cuecen, combínelos en un tazón grande y añada los jitomates, el cilantro, la pimienta, el Merquén y lo que resta de la sal. Mezcle bien.

  • CAPA DE CEVICHE:
  • 1 libra de berenjena pelada y cortada en cubos pequeños
  • 3/4 taza de pimientos rojos en cubos
  • 1/3 de taza de jugo de limón fresco
  • 2 tallos de cebollín finamente picados
  • 1 cucharadita de aceite de olivo extra virgen
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de Merquén

Coloque lo pedazos de berenjena en una coladera con un plato debajo de ésta. Cubra la berenjena con sal y mézclela para distribuir la sal de manera uniforme. Deje reposar por 30 minutos.

Llene una olla con capacidad de 2 tazas con agua, tápela y deje que hierva a fuego intenso. Blanqueé la berenjena poco a poco por 1 minuto y utilice una cuchara perforada para sacar la berenjena y colocarla en un tazón grande.

Agregue los pimientos, el jugo de limón, el aceite de olivo, la sal y el Merquén y mezcle bien. Deje marinar por 15 o 20 minutos, removiendo constantemente.

Para montar el plato, comprima la mezcla de arroz y quínoa en el molde desmoldable. Coloque la capa de ceviche por encima y deje enfriar por varias horas o de la noche a la mañana.

  • DECORADO:
  • 1/2 manojo de cilantro fresco
  • 1 taza de granos de maíz frescos
  • 1 jalapeño, rebanado en ángulo

Para servir coloque el molde desmoldable en un platón grande, afloje los bordes con un cuchillo y saque el collar del molde. Decore la base del plato con cilantro, espolvoree con los granos de maíz y coloque por encima el ceviche con las rebanadas de jalapeño.

Nota: Los cálculos de sodio que aparecen a continuación no incluyen la sal utilizada en la berenjena cruda para hacer la capa de ceviche.

Total de calorías por porción: 223
Grasa: 3 gramos Carbohidratos: 46 gramos
Proteína: 6 gramos Sodio: 415 miligramos
Fibra: 6 gramos
Total de calorías por porción cuando se sirve como plato principal: 297
Grasa: 4 gramos Carbohidratos: 61 gramos
Proteína: 8 gramos Sodio: 553 miligramos
Fibra: 9 gramos

MERQUÉN

(Rinde aproximadamente 1/3 de taza o 16 cucharaditas)

Una mezcla de especias creada por los indios Mapuche de Chile, empleada para sazonar y hecha de chiles cacho de cabra secos y ahumados que se machacan hasta hacerlos hojuelas y se mezclan con coriandro molido, comino y sal. Se usa para dar sabor a sopas, salsas, papas e incluso chocolate.

Mientras que esta receta de Merquén es un sustituto hecho con productos cultivados en casa, se combinan la cayena y paprika ahumada para imitar bien el sabor del chile ahumado. Añadí especias molidas (en lugar de machacadas), lo que facilita dar sabor a un platillo con tan sólo una o dos pizcas de esta mezcla de especias.

  • 4 cucharaditas de cayena molida
  • 4 cucharaditas de paprika
  • 4 cucharaditas de comino molido
  • 2 cucharaditas de coriandro molido
  • 2 cucharaditas de sal

Combine las especias en un tazón pequeño y mezcle bien para distribuir de manera uniforme los sabores. Disfrute en lugar de su mezcla de especias para sazonar favorita.

Total de calorías por cucharadita: 6
Grasa: <1 gramo Carbohidratos: 1 gramo
Proteína: <1 gramo Sodio: 292 miligramos
Fibra: <1 gramo

PASTEL DE CHOCLO (Pastel de "carne" y cebolla con cubierta de pan de maíz)

(Rinde 8 porciones sustanciosas)

Este amado platillo es la contraparte chilena del pastel de "carne" estadounidense. Mientras que el pastel tradicional está hecho con una capa de carne molida de res sazonada y una capa de pollo, esta versión más ligera se hace con hongos y tofu a la vez que hace mucho más saludable este platillo. En lugar de puré de papas, los chilenos utilizan una capa de choclo (maíz) molido que se coloca en la parte de arriba antes de hornear el pastel. El resultado es una exquisita y compleja mezcla de sabores dulces e intensos.

Asegúrese de invitar a sus amigos a cenar para que disfruten de este suntuoso platillo.

  • 1/4 de taza de uvas pasa
  • Agua tibia para cubrir las pasas

Coloque las pasas en un tazón y cúbralas con agua para que se rehidraten. Deje reposar.

  • CAPA DE TOFU COCIDO:
  • 4-1/2 tazas de cebollas picadas (son aproximadamente 3 cebollas medianas)
  • 1 libra de tofu extra firme en trozos
  • 4 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de paprika
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 1/2 taza de agua

Combine las cebollas, el tofu, el ajo, la salsa de soya, el jugo de limón, la paprika y la pimienta en un sartén hondo. Agregue el agua y salté la mezcla en temperatura alta moviendo frecuentemente por alrededor de 3 o 4 minutos o hasta que las cebollas estén suaves y transparentes. Si fuera necesario, añada pequeñas cantidades de agua para evitar que se quemen.

Esparza la mezcla de tofu sobre el fondo de un molde para hornear de 9 x 13 pulgadas y lave la sartén.

  • CAPA DE HONGOS:
  • 1/2 libra de hongos crimini rebanados
  • 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 20 aceitunas negras cortadas a lo largo o picadas burdamente

Combine los hongos, la salsa de soya y el jugo de limón en un tazón mediano y mezcle bien. Distribuya los hongos sobre la capa de tofu.

Escurra las pasas y espolvoréelas sobre los hongos. Cubra con las aceitunas

  • CUBIERTA DE MAÍZ:
  • 6 mazorcas grandes de maíz fresco o 6 tazas de granos de elote frescos o descongelados, divididas
  • 2/3 de taza de leche de soya de vainilla o sin saborizante, dividida
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 2 cucharadas de almidón de maíz
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de azúcar (utilice su variedad vegana preferida)
  • Paprika para espolvorear sobre el pastel

Precaliente el horno a 375 grados.

Si utiliza maíz fresco, retire los granos de las mazorcas. Saldrán aproximadamente 6 tazas. Coloque la mitad de los granos de elote y la mitad de la leche de soya en una licuadora y mezcle hasta que obtenga un puré. Transfiera la mezcla a una sartén honda. Agregue el maíz restante y la leche de soya y haga un puré. Transfiera la mezcla a la sartén y añada sal y pimienta. Cocine la mezcla de maíz a temperatura media, moviendo con frecuencia y dejando que burbujee ligeramente.

En una taza pequeña combine el almidón de maíz con agua y mezcle bien hasta formar una pasta. Añada la pasta a la mezcla burbujeante de maíz y mueva por un minuto o hasta que la mezcla haya espesado y obtenido la textura propia de un pudin.

Vacíe el pudin de maíz sobre las aceitunas y pasas y alise la superficie. Espolvoree azúcar en la superficie, con un poco de paprika y hornee por 30 minutos. Deje reposar por 10 minutos antes de servir. Nota: Si lo desea utilice 8 onzas de sustituto de "carne molida" a base de soya en lugar de los hongos.

Total de calorías por porción: 249
Grasa: 6 gramos Carbohidratos: 43 gramos
Proteína: 12 gramos Sodio: 446 miligramos
Fibra: 5 gramos

POROTOS QUEBRADOS (Estofado de ejotes y calabaza)

(Rinde 6 a 8 porciones)

Una guarnición sabrosa con una consistencia espesa como de estofado es una deliciosa combinación de vegetales que tiene los tres vegetales que se acompañan frecuentemente: la calabaza, el maíz y los frijoles. Muchos cocineros preparan este apreciado estofado y cada quien lo sazona de manera diferente, pero siempre queda bien.

  • 2-1/2 libras de calabaza kambocha o japonesa sin pelar
  • 1 cebolla grande, rebanada
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de aceite de olivo extra virgen
  • 2 tazas de agua
  • 1/2 a 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de coriandro molido
  • 1/2 cucharadita de paprika
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 2 tazas de granos de elote frescos o una lata de 15.5 onzas de granos de elote escurridos
  • 1 libra de ejotes lavados y cortados en trozos medianos
  • Racimo de ramas de perejil
  • 2 rebanadas de naranja

Con un cuchillo pesado corte la calabaza en cubos pequeños. Deje a un lado.

Combine la cebolla, el ajo y el aceite de olivo en un sartén profundo y salté a temperatura elevada por aproximadamente 3 minutos hasta que las cebollas estén transparentes y suaves. Añada la calabaza, el agua, la sal, el comino, el coriandro, la paprika y la pimienta.

Tape la sartén y deje cocer por alrededor de 12 o 15 minutos o hasta que la calabaza esté muy suave y comience a hacerse una pasta. Revise con frecuencia para ver que haya suficiente agua y evitar que se queme. Agregue el maíz y los ejotes, tape y cocine por 3 o 4 minutos o hasta que los ejotes estén suaves.

Transfiera el estofado a un platón de servir y decore con el perejil y las rebanadas de naranja.

Total de calorías por porción: 165
Grasa: 3 gramos Carbohidratos: 35 gramos
Proteína: 5 gramos Sodio: 216 miligramos
Fibra: 7 gramos

KUCHEN DE MANZANA (Pastel de manzana)

(Rinde 6 porciones)

Cuando los alemanes se establecieron el la región sur de Chile hace aproximadamente 200 años, trajeron consigo sus preciadas recetas de pasteles, postres, panes y tartas en su viaje hacia el Nuevo Mundo. Con el paso del tiempo, muchos de sus dulces incluyendo el kuchen, se mezclaron con la gastronomía chilena tradicional.

El kuchen también se puede hacer con otras frutas además de las manzanas, como es el caso de las peras, los duraznos, las moras o cualquiera que sea la fruta de estación. Cada pastelero tiene su forma predilecta de preparar este postre, quizás con diferentes medidas para ingredientes similares. Si usted desea más o menos canela o azúcar o desea incluir pasa o ralladura de naranja en lugar de limón, intente darle su toque personal a este exclusivo y delicioso kuchen.

  • MASA:
  • Aceite vegetal para preparar el molde para hornear
  • 1 taza de tofu firme bien machacado
  • 1/2 taza de margarina vegana no hidrogenada y suavizada
  • 1/4 de taza de azúcar (utilice su variedad vegana preferida)
  • 1/4 taza de agua
  • Ralladura de un limón finamente picada
  • 1/4 o 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • 2 tazas de harina

Engrase ligeramente un molde para hornear cuadrado de 8 pulgadas.

Combine el tofu, la margarina, el azúcar, el agua, la ralladura y la vainilla en un tazón mediano y mezcle bien con una cuchara de madera. Agregue la harina y mezcla hasta formar una masa suave.

Coloque la masa en molde para hornear y use la parte posterior de la cuchara para comprimirla uniformemente hacia el fondo del molde.

  • RELLENO:
  • 3 manzanas Granny Smith peladas, descorazonadas y cortadas en 8 gajos
  • 3 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 3/4 de taza de azúcar (utilice su variedad vegana preferida)
  • 1 cucharadita de canela molida

Combine los ingredientes del relleno en un tazón grande y mézclelos bien. Coloque la mezcla sobre la capa de la masa.

  • CUBIERTA:
  • 1/4 de taza de azúcar (utilice su variedad vegana preferida)
  • 2 cucharadas de harina
  • 2 cucharadas de margarina vegana no hidrogenada y suavizada
  • 1/2 cucharadita de canela molida
  • 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla

Precaliente el horno a 350 grados.

Combine el azúcar, la harina, la margarina, la canela y la vainilla en un tazón pequeño. Usando los dedos mezcle los ingredientes bien y haga migas finas. Espolvoreé las migas uniformemente sobre la capa del relleno de manzana.

Hornee por 30 minutos. Tape el molde para hornear con papel aluminio, con el lado más brillante hacia abajo por 10 minutos más para suavizar las manzanas. Deje enfriar el kuchen, córtelo en porciones y sírvalo caliente, a temperatura ambiente o frío.

Total de calorías por porción: 574
Grasa: 21 gramos Carbohidratos: 91 gramos
Proteína: 8 gramos Sodio: 206 miligramos
Fibra: 3 gramos

Zel Allen y su esposo, Reuben, publican Vegetarians in Paradise (Vegetarianos en el paraíso), una revista de dieta vegetariana en internet. Traducido por Diana Montano Jarrett.