VEGETARIANISM IN A NUTSHELL

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UNA DIETA VEGETARIANA


EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA

Muchas personas deciden volverse vegetarianas de la noche a la mañana. Dejan de comer carne, pescado o aves (pollo). Otras, hacen este cambio muy gradualmente. ¡Haga lo que sea mejor y más facil para Ud! ¡Volverse vegetariano puede ser fácil o difícil. ¡Todo depende de Ud! A algunos vegetarianos les gusta preparar platos elaborados, mientras que otros prefieren algo sencillo y rápido. Lo esencial en una dieta vegetariana, como en cualquier dieta, es consumir una gran variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces, semillas y leguminosas tales como frijoles, garbanzos y lentejas. También, es importante eliminar el uso de grasas y azúcar.

LAS PROTEÍNAS

Los vegetarianos asimilan las proteínas necesarias al consumir una dieta variada y con suficientes calorías para mantener un peso normal. Una mezcla diaria de alimentos que contengan diferentes proteínas proporcionará los amino-ácidos esenciales. (Ver el artículo titu-lado: "La dieta vegetariana: Posición de la Asociación Dietética Norte-americana," Journal of The American Dietetic Association, Noviembre, 1993 y el libro titulado A Vegetarian Sourcebook, por Keith Akers.)

FUENTES DE HIERRO

Los frijoles secos (tales como las habichuelas, los guisantes, los garbanzos, y las lentejas), la espinaca, las acelgas, las hojas de remolacha, la melaza, el trigo integral, el jugo de ciruela, y las frutas secas son fuentes excelentes de hierro. Para aumentar la absorción de hierro durante las comidas es bueno siempre acompañarlas con un alimento que sea rico en vitamina C, tal como el jugo de frutas cítricas, o de tomate, col o brocoli. Otro método para aumentar el consumo de hierro en la dieta, es cocinar los alimentos en sartenes o utensilios de hierro.

FUENTES DE CALCIO

Los frijoles, las tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, la acelga, los higos, la col rizada, el brocoli, los productos lácteos bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soya fortificada con calcio, son todos alimentos ricos en calcio.

LA VITAMINA B12

La recomendación diétetica de vitamina B12 es muy baja -- cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12. Es una buena práctica chequear las etiquetas de los alimentos preparados que contengan vitamina B12. Los productos japoneses tales como el "tempeh," y las algas marinas también contienen vitamina B12, pero la cantidad varia. Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos fortificados.

ALIMENTOS VEGETARIANOS COMUNES:

Macarrones con queso, pasta, pizza de queso, platillos de vegetales con queso, sopas y caldos de vegetales, avena, panqueques, sandwiches de queso derretido, tacos de frijoles, tostadas a la Francesa, huevos revueltos, papas, pasteles de vegetales, yogurt, requesón, ensalada de frutas, mantequilla de maní (manteca de cacahuete y jalea), pan integral, cereales, tortas a la plancha...

ALGUNOS VEGETARIANOS TAMBIEN COMEN:

Tofu, tempeh (de frijol de soya y arroz integral), trigo bulgur, lentejas, mijo, tahini (manteca de semillas de sesamo), falafel, harina de trigo integral, germen de trigo, retonos de germen de trigo, garbanzos, tamari (salsa de soya), col rizada, cebada, algarroba, sopa de guisante, habichuelas, carnes de soya, carnes de gluten, rice cakes (pastilla de arroz integral)...

¿SABÍAN USTEDES QUE ESTOS PERSONAJES RECOMENDARON EL VEGETARIANISMO?

Leonardo Da Vinci, Leo Tolstoy, George Bernard Shaw, Mahatma Ghandi, Albert Einstein, Mr. Rogers, Clara Barton, Cesar Chávez, Carmita Jiménez, Sixto Linares... ¿Sabían Uds. que Benjamin Franklin comió tofu?

MÁS INFORMACIÓN

Para más información sobre el vegetarianismo (en inglés) escriba a
The Vegetarian Resource Group
PO Box 1463
Baltimore, MD 21203

Teléfono: (410) 366-8343
Fax: (410) 366-8804

Internet: vrg@vrg.org

Tenemos libros de cocina y otros libros.

¿QUE ES EL GRUPO DE RECURSO VEGETARIANOS?

Nuestros profesionales de la salud, activistas y educadores trabajan con empresas comerciales y con individuos con el fin de implementar cambios que impactan la salud en las escuelas, en el lugar de trabajo y en la comunidad. Dietéticos registrados y médicos ayudan en el desarrollo de las publicaciones relacionadas a la nutrición, y responden a las preguntas de los miembros y de la prensa y radiodifusión acerca de las dietas vegetarianas. El Grupo de Recursos Vegetarianos es una organización sin fin de lucro. El respaldo financiero proviene principalmente de sus miembros, de contribuciones, y de la venta de libros.

El propósito de este artículo, así como el de todas las publicaciones del Grupo de Recursos Vegetarianos, no es el de proporcionar consejos médicos personales. Los consejos médicos deben obtenerse de un profesional de la salud calificado.

Este artículo puede ser reproducido intacto para so no comercial, dándole crédito al Grupo de Recursos Vegetarianos.




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Last Updated
August 30, 2000

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