VEGETARIANISM IN A NUTSHELL



La Bodega y el Vegetariano

Comprando y Cocinando Sin Carne para la satisfacción del paladar
Por Cecilia Peterson
Traducción al español por Laura Rico


La cocina Latinoamericana se jacta de tener sabores atrevidos con una variedad increíble y una versatilidad sorprendente de ingredientes. Chiles de todos los niveles de picante acompañan al chocolate dulce. Verduras de raíz, de sabor suave y sustancioso, son sazonadas con ligeras salsas para marinar, de ajo con limón, pero sorprendentemente poderosas.

Mientras que la mayoría de los componentes tradicionales de la cocina latina pueden encontrarse en cualquier supermercado bien surtido, existe una variedad de productos, frutas y verduras para ser descubiertos en una bodega o mercado latino. Aunque la cocina latinoamericana está principalmente basada en la carne, la variedad de ingredientes vegetarianos en las tiendas de abarrotes, junto con algunos productos de su tienda naturista local, es más que suficiente para crear un sin fin de platillos veganos deliciosos sin sacrificar su sabor original. Una cosa a la que se debe prestar especial atención cuando se busca comida empaquetada o enlatada aún cuando ésta parezca ser vegetariana, es verificar si contiene manteca de cerdo u otros tipos de grasa animal, especialmente ciertas marcas de frijoles refritos. Algunas marcas de salsa para enchiladas contienen grasa de pollo. La marca Goya normalmente es muy segura. En sus frijoles refritos usan aceite vegetal, y si sus condimentos contienen productos animales, estos se encuentran mencionados en las etiquetas.

Los mercados latinos son un paraíso de sabor, así que la carne de una receta, puede ser fácilmente reemplazada por un gran número de chiles y especias que realzarán el platillo de tal manera que todas las cualidades del platillo original seguirán estando presentes. Por ejemplo, los chiles chipotles (se encuentran secos o enlatados) pueden ser usados cuando una receta incluye jamón o jamón de pierna; su sabor ahumado-dulce funciona como un reemplazo excelente. ¡Pero tenga cuidado! Un poco de chile basta para darle un sabor muy picante.

También la canela, una especia usada en muchos platillos mexicanos, puede ser añadida a un platillo que requiere carne de res. La canela de Mexico es más suave que la canela tradicional, pero tiene el sabor ligeramente dulce e intenso que la carne provee a algunos platillos.

A continuación, encontrarán algunos ingredientes que se pueden encontrar en la mayoría de los mercados latinos, junto con formas populares para usarlos. Estas recetas lo familiarizarán con su supermercado latino local y con los sabores de la cocina latina. ¡Pruebe estos platillos y luego comience a experimentar por su cuenta!

Guanábana, Mango, Maracuyá (Fruta de la pasión) y Papaya
Todas estas frutas tropicales son populares en Latinoamérica. El mango y la papaya se pueden encontrar en cualquier supermercado, pero rara vez saben tan bien como los que encuentra en los mercados latinos. Además, ahí puede obtenerlos como pulpa de frutas congeladas, haciendo más fácil que prepare usted mismo un rápido y refrescante licuado - sin tener que quitar cáscaras, ni semillas.

Licuado de Frutas (Batido de Frutas)
(2 porciones)

Un giro al batido tradicional

1 taza de leche de soya
½ taza de helado de soya sabor vainilla
¾ taza de pulpa de fruta tropical congelada
Azúcar (utilice su variedad vegana favorita) u otro endulzante de su preferencia
¾ taza de hielo frappé

Poner todos los ingredientes en una licuadora y licuar hasta que adquiera una consistencia suave. Servir inmediatamente.

Calorías totales por porción: 159
Grasa: 4 gramos
Carbohidratos: 28 gramos
Proteínas: 5 gramos
Sodio: 83 miligramos
Fibra: 3 gramos


Quinoa
La Quinoa es un grano con un alto nivel proteínico, originario del norte de Chile y Perú, donde los Incas fueron los primeros en cultivarlo. Llamada por mucho tiempo un alimento altamente energético, la quinoa cocida puede ser añadida a casi cualquier platillo, proveyendo una textura única y un delicado sabor a nuez.

Ensalada fría de Quinoa
(4 porciones)

¡Perfecto para un día de campo en verano o una parrillada!

½ taza de quinoa
3 tazas de agua
1 lata de 15 onzas (428 grs. aprox.) de frijoles negros, escurridos
1 taza de elotes dulces, cocidos y escurridos
½ taza de pimiento rojo picado en cubos
½ taza de pimiento verde picado en cubos
½ taza de cebolla morada picada
¼ taza de cebollines finamente rebanados (toda la parte blanca y aproximadamente 1 Cucharada de la parte verde)
¼ taza de aceite de oliva extra virgen
1 Cucharada de mostaza Dijon
1/3 taza de vinagre de vino tinto o vinagre de arroz
Sal y pimienta a gusto
¼ - 1/3 taza de cilantro fresco picado

Ponga la quinoa en una coladera fina y enjuague bajo el agua fría hasta que el agua salga clara. En un sartén ponga el agua a hervir, agregue la quinoa y cocine hasta que esté completamente traslúcida. Esto tomará aproximadamente 10 minutos. Una vez cocida, escurra la quinoa y regrésela al sartén. Cocine la quinoa a fuego lento por 3 minutos aproximadamente. Póngala en un plato hondo. Agregue los frijoles negros, el elote, las verduras y mezcle con la quinoa. En un refractario no reactivo, bata el aceite de oliva, la mostaza, el vinagre, la sal y la pimienta para hacer la vinagreta. Póngalo sobre la ensalada. Mezcle el cilantro y sirva.

Nota: Esta ensalada dura hasta una semana en el refrigerador. De hecho, los sabores se acentúan con el tiempo, a medida que la quinoa, los frijoles y las verduras se marinan con la vinagreta.

Calorías totales por porción: 354
Grasa: 16 gramos
Carbohidratos: 45 gramos
Proteínas: 11 gramos
Sodio: 601 miligramos
Fibra: 11 gramos


Calabaza
Aunque calabaza podría traducirse como pumpkin, en inglés, la calabaza (verde) y la calabaza naranja son verduras completamente diferentes. Aunque la calabaza verde puede reemplazar a la calabaza naranja o a la calabaza bellota en la mayoría de las recetas y viceversa, la calabaza verde tiene un sabor muy singular. Puede obtenerla en casi todos los mercados latinos en cualquier época del año, pero es mejor en temporada, durante el otoño o el invierno. Por lo general se vende pre-cortada o en gajos.

Crema de Calabaza
(4 porciones)

Buena para esos días en los que puede ver su respiración.

½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de cilantro molido
½ cucharadita chile cayenne molido
½ cucharadita de canela molida
½ taza de aceite de oliva extra virgen
1 ½ Cucharadas de azúcar morena
3/4 Cucharada de melaza
Agua, según se necesite
½ libra (225 grs. aprox.) de calabaza, pelada, limpia y cortada en pedazos de ½ pulgada
½ taza de cebolla blanca picada
2 dientes de ajo, picados
1 litro de consomé de verduras o consomé vegetariano sabor a pollo (disponible en tiendas de alimentos naturistas)
Sal y pimienta a gusto
½ taza de leche de soya

Precaliente el horno a 400 grados. En un sartén pequeño tueste el comino, el cilantro, el chile cayenne y la canela a fuego medio durante aproximadamente un minuto, revolviendo periódicamente para evitar que se quemen. Cuando las especias empiecen a soltar su aroma, agregue el aceite de oliva, el azúcar morena y la melaza al sartén, revolviendo constantemente a fuego medio y agregando agua poco a poco hasta que todos los ingredientes se hayan combinado uniformemente. La mezcla debe de tomar una consistencia de almíbar. Vacíe la mezcla en un recipiente mediano y mezcle la calabaza. Cubra la calabaza con el aceite de especias y espárzala en una charola cubierta con aluminio. Hornee hasta que se caramelice y se suavice, aproximadamente 30 minutos. Cubra con aceite el fondo de una cacerola y saltee la cebolla y el ajo a fuego medio hasta que la cebolla este blanda y traslúcida. Agregue la calabaza, el consomé, la sal y la pimienta y cueza a fuego lento (sin que llegue a hervir) de 15-20 minutos.

Retire del fuego. Con un cucharón pase la sopa a un procesador de alimentos o licuadora. Licue hasta que quede suave. Con el cucharón pase de nuevo la mezcla a la cacerola y agregue la leche de soya. Mezcle. Caliente por un minuto a fuego lento y sirva.

Calorías totales por porción: 356
Grasa: 29 gramos
Carbohidratos: 23 gramos
Proteínas: 3 gramos
Sodio: 471 miligramos
Fibra: 2 gramos


Nopales
Estas partes del cactus (pencas), que tienen forma de paleta de remo, tienen un alto contenido en fibra y son deliciosas azadas a la parrilla. Para preparar nopales, corte aproximadamente media pulgada de cada extremo de la penca y quítele las espinas con un cuchillo pequeño o con un pelador de verduras. Después, enjuague con agua fría.

Nopales con Pico de gallo
(6 Porciones)

Delicioso sólo, en ensalada o en quesadillas, burritos o cualquier cosa que necesite un toque de sabor.

4 jitomates pequeños o 3 medianos, picados
½ cebolla morada mediana, picada
1 chile jalapeño, picado muy finamente (Para hacerlo menos picante, desvene el chile y quítele las semillas)
¼ taza de cilantro picado
1 diente de ajo, picado muy finamente
1/3 taza de aceite de oliva extra virgen, dividido
4 nopales medianos
Sal y pimienta a gusto
¼ taza de vinagre de vino tinto o vinagre de arroz

En un recipiente grande combine los jitomates, la cebolla, el chile jalapeño y el cilantro. Precaliente la parrilla a temperatura media. Combine el ajo con la mitad del aceite de oliva en un recipiente. Barnice los nopales con la mezcla del ajo y el aceite y sazónelos con sal y pimienta. Póngalos en la parrilla hasta que estén blandos, aproximadamente 5 minutos de cada lado. Córtelos en tiras gruesas y mézclelos con la preparación de jitomate. Agregue el aceite de oliva restante y el vinagre, revuelva y sirva.

Nota: Al igual que la Ensalada Fría de Quinoa (pág. 19), este platillo se mantiene en buen estado, marinándose con el paso del tiempo.

Calorías por porción: 125
Grasa: 11 gramos
Carbohidratos: 5 gramos
Proteínas: 1 gramo
Sodio: 11 miligramos
Fibra: 1 gramo


Yuca
Un vegetal de raíz fibrosa, color blanco y sabor suave. La yuca absorbe cualquier sabor que se le agrega, haciendo muy fácil trabajar con ella. Puede encontrar bolsas con pedazos de yuca congelada en su tienda latina de abarrotes

Yuca con Salsa de Ajo
(6 pociones)

Una combinación de sabores atrevidos de primavera y verano, con la tibia suavidad de la comida de invierno. Este platillo satisface en cualquier época del año.

Agua para cubrir la yuca en un sartén grande
Jugo de 1½ limones, dividido
½ cucharadita de sal, dividida
1 bolsa de 8 onzas (229 grs. aprox.) de yuca precongelada
1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
4 dientes de ajo molidos

En un sartén grande, ponga suficiente agua para cubrir la yuca, agregue el jugo de medio limón y la mitad de la sal. Póngalo a hervir. Agregue la yuca y cuézala hasta que esté suave. Escúrrala y póngala por separado en un recipiente mediano. En un sartén pequeño, caliente el aceite a fuego alto. Cuando esté bien caliente, apague la estufa y agregue el ajo. Se cocerá con el calor del sartén. Cuando el ajo esté cocido (aproximadamente 5 minutos), agregue el jugo de un limón y la sal restante. Cuézalo a fuego lento durante otros 2 minutos, moviendo constantemente. Ponga la salsa de ajo sobre la yuca y sirva.

Nota: Este platillo dura aproximadamente 3 días en el refrigerador.

Calorías totales por porción: 168
Grasa: 11 gramos
Carbohidratos: 16 gramos
Proteína: 1 gramo
Sodio: 200 miligramos
Fibra: 1 gramo


Plátanos machos ó Plátanos verdés
Parecido a un plátano grande, el plátano macho es usado en casi toda América Latina. Aunque como cualquier planta de almidón, no debe comerse cruda. Pueden cocinarse en cualquier etapa de su madurez (cuando están verdes no son dulces, cuando están negros, sí). Pueden ser horneados o freídos sin ningún sabor adicional, pero agréguele algo de sal y de aceite para obtener un delicioso platillo de guarnición.

Aunque puede encontrar plátano macho en cualquier supermercado, generalmente los mercados latinos tienen plátanos machos de mejor calidad. Los plátanos machos pueden tardar hasta 2 semanas en madurar por completo, dependiendo de cuan verdes estén. Puede apresurar el proceso de maduración dejándolos dentro de una bolsa de papel.

Plántanos Maduros Asados
(4 porciones)

En esta receta se rellenan los plátanos machos con pasta de guayaba y galletas, pero puede rellenarlo con cualquier cosa, desde frijoles refritos y queso mozzarela vegano hasta pimientos rojos. O también puede comerlos solos. La pasta de guayaba también la puede encontrar en los mercados latinos. La marca Goya hace una pasta muy buena. Viene en un trozo rectangular de aproximadamente un pie de largo.

4 plátanos machos muy maduros
4 Cucharadas de galleta (usualmente se encuentra junto al pan molido en la mayoría de los supermercados)
¼ cucharadita de sal
1 Cucharada de aceite de canola
4 rebanadas de pasta de guayaba (aproximadamente de un centímetro de ancho)

Precaliente el horno a 400 grados. Corte y retire las puntas de los plátanos. No lo pele. Ponga el resto de la fruta en un refractario para horno, no muy profundo. Hornee durante 15 minutos. Mientras los plátanos se hornean, mezcle la galleta y la sal con el aceite hasta que el aceite esté distribuido de manera uniforme.

Remueva el refractario del horno. Deteniendo el plátano con una agarradera de cosas calientes, use un cuchillo filoso para hacer un corte longitudinal en la cáscara. Pele y haga un corte longitudinal hacia el corazón. Remueva la tira negra del centro y rellene ese espacio con una rebanada de pasta de guayaba y una cucharada de la mezcla de galleta. Repita con los otros tres plátanos. Póngalos de nuevo en el refractario y hornéelos unos cuantos minutos más hasta que la galleta empiece a tomar un tono dorado. Sirva caliente.

Nota: Este platillo dura de 2 a 3 días en el refrigerador.

Calorías totales por porción: 296
Grasa: 4 gramos
Carbohidratos: 68 gramos
Proteínas: 3 gramos
Sodio: 155 miligramos
Fibra: 4 gramos

Cecilia Peterson escribió este artículo mientras estaba hacienda sus prácticas profesionales en The Vegetarian Resource Group. Laura Rico hace trabajo voluntario para el Vegetarian Resource Group.


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