VEGETARIANISM IN A NUTSHELL

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Guía Alimenticia Vegetariana para los Jóvenes

Escrito por Reed Mangels, Ph.D., R.D. y traducido por Golden Age Foods, Fannie Fonseca-Becker, M.P.H., R.D., Ana Negrón, M.D., Myriam Parham, R.D., Cecilia Rosenblum, Annabelle Simpson y Debra Wasserman.


Cada día más y más jóvenes se están volviendo vegetarianios dejando de comer carne, productos de origen animal y pescado. Estos jóvenes vegetarianos enfrentan presiones tanto de sus compañeros (por ser diferentes) como de sus padres que se preocupan por su salud. Además, tienen que luchar contra las tendencias internas lo cual hace aún más difícil seguir este régimen alimenticio.

Lo importante en una dieta vegetariana saludable es la variedad

Probablemente las preguntas más frecuentes en cuanto a una dieta vegetariana están relacionadas al valor alimenticio de los alimentos. Lo importante en una dieta vegetariana, como cualquier otra dieta, es la variedad. Por lo tanto, es igualmente importante que los padres se preocupen si la dieta de los jóvenes consiste únicamente de hamburguesas, papas fritas y ensalada. Una dieta vegetariana saludable debe incluir frutas, una gran variedad de vegetales y verduras, granos, nueces, semillas y legumbres. Algunos vegetarianos incluir en su dietas productos lácteos y/o huevos.

Los requisitos alimenticios de los jóvenes vegetarianos son iguales a los de cualquier otro joven. La edad entre los trece y los diecinueve años es una época de crecimiento rápido con requisitos alimenticis muy altos. Por lo tanto, las preguntas más frecuentes están relacionadas a la proteína, el calcio, el hierro y la vitamina B12.

Proteínas

Los jóvenes de Norte América que consumen suficientes calorías para mantener un crecimiento normal rara vez carecen de la proteína necesaria. Algunas buenas fuentes de proteína son los frijoles, el pan integral, los cereales, las nueces, la mantequilla de maní, el tofu, la leche de soya o de vaca y el queso de poca grasa. Las frutas, las grasas, los azúcares y el alcohol por sí solos no proveen mucha proteína; por lo tanto, una dieta basada únicamente en estos alimentos corre el riesgo de ser demasiado baja en proteínas.

El consumo diario de una variedad de productos de origen vegetal provee cantidades adecuadas de los amino ácidos esenciales que el cuerpo usa para fabricar proteínas. No hace falta "combinar alimentos."

Calcio

El calcio es indispensable durante las adolescencia para que los huesos se desarrollen, ya que la densidad de los huesos se determina a ese momento; por lo tanto, es muy importante incluir tres o más buenas fuentes de calcio en la dieta diaria. La leche de vaca y los productos derivados de la leche contienen calcio. Sin embargo, el tofu procesado con sulfato de calcio, la mantequilla de maní y las verduras tales como las hortalizas verdes y los coles son también una buena fuente de calcio.

El hierro y la vitamina B12

Los jóvenes requieren una cantidad de hierro relativamente alta. Comiendo una dieta variada, el vegetariano puede satisfacer sus necesidades de hierro y a la vez evitar el exceso de grasa y colesterol que contienen las carnes de res y de cerdo. Se puede aumentar la cantidad de hierro que se absorbe de una comida si se acompaña con algún alimento que contenga vitamina C. Las frutas cítricas y sus jugos (por ejemplo, el jugo de naranja), los tomates y el brócoli son todos buenas fuentes de vitamina C. Los alimentos ricos en hierro incluyen el brócoli, las uvas pasas, la patilla o sandía, la espinaca, la melaza, los garbanzos y los frijoles.

Solamente los vegans, que se abstienen de todo producto animal (leche y sus derivados, huevos, y toda carne de origen animal incluyendo pescado), necesitan suplementar su dieta con la vitamina B12. Algunos cereales contienen vitamina B12 (lea la etiqueta). La levadura nutritiva Red Star T6635 en hojuelas también suple la vitamina B12.

Pasos saludables hacia un peso ideal

Muchos jóvenes tratan de subir o bajar de peso. Para bajar de peso se debe prestar atención al contenido de la dieta. Si consume más calorías de las que el cuerpo necessita, o si come muchos dulces o alimentos que contienen grasas, aumentará de peso. Reemplace estos alimentos con frutas, vegetales, granos y legumbres. Si su dieta es saludable y aún sigue subiendo de peso, trate de hacer ejercicio regularmente — por ejemplo, camine, corra o nade a diario.

Si está tratando de subir de peso, tendrá que comer más. Tal vez le ayudaría comer con más frecuencia o consumir comidas que contengan más calorías.

Así esté tratando de subir o bajar de peso, trate de comer tres veces o más al día. Es difícil obtener toda la nutrición necesaria si se come una sola vez al día.

Consulte con su médico o dietista si siente que no puede controlar sus hábitos de comer o si está subiendo o bajando de peso.

Comidas rápidas para la gente que trabaja

A menudo se tiene la impresión de que no hay suficiente tiempo para comer, debido a las demandas múltiples de la escuela y de las actividades extracurriculares. Sin embargo, se pueden encontrar productos alimenticios en restaurantes de servicio rápido. Entre ellos están las manzanas, las naranjas, las bananas (guineos), las uvas, los duraznos, las ciruelas, las frutas secas, la papa asada, el pan con mantequilla de maní, las zanahorias, el apio, las cotufas o palomitas de maíz, los "pretzels," la pizza, los tacos o burritos de frijoles, las ensaladas, el yogur, el requesón de baja grasa, la leche de soya, las sopas, los sandwiches, las batidas de frutas, los helados de frutas...

Una dieta vegetariana produce beneficios para la salud, el medio ambiente y también para los animales

El vegetarianismo representa un paso positivo hacia un mundo más limpio y con más compasión, un mundo donde menos personas sufran de hambre y más gocen de buena salud.

Si se preocupa por el medio ambiente, piense un momento en el impacto negativo que tiene la producción de carne en relación a los bosques tropicales, a la estabilidad de la tierra arable y a la calidad del aire y el agua. Si se preocupa por el hambre mundial, piense en la distibución de los granos cosechados actualmente. Si se procupa por los derechos de los animales, piense en los billones de pollos y otros animales sacrificados anualmente para el consumo general y piense también en las condiciones abominables bajo las cuales los crían. Si se preocupa por su propia salud, tenga en cuenta que los vegetarianos corren menos riesgo de sufrir del corazón, de alta presión, de algunas formas de cáncer, y de ser obesos.

Concurso literario anual

Someta un ensayo de dos o tres páginas, sobre cualquier aspecto del vegetarianismo. Envíe su ensayo antes del primero de mayo. El premio es de $50.00. Escríbanos para recibir todos los detalles.

El Grupo de Recursos Vegetarianos es una organización educacional no pecuniaria que informa al público sobre el vegetarianismo y otros asuntos relacionados tales como la salud, la nutrición, la ecología, la ética y el hambre mundial. El contenido de este folleto y otras publicaciones no debe usarse como fuente de consejos médicos. Para consejos de salud consulte a un profesional calificado.

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Last Updated
April 5, 2001

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