UNA DIETA SANA PARA UN CORAZÓN SANO
Escrito por Reed Mangels, Ph.D., R.D. y traducido por Fannie Fonseca-Becker,
M.P.H., R.D., Ana Negron, M.D., Myriam Parham, R.D., Cecilia Rosenblum,
Anabelle Simpson, y Debra Wasserman.
Para mantener un corazón sano es necesario consumir alimentos que sean bajos
en grasa saturada y colesterol y altos en fibra. Es fácil seguir estas guías
de alimentación para un corazón sano cuando se come una dieta vegetariana.
Los vegetarianos no comen carne de res u otras carnes rojas. Tampoco comen
pescado o aves (como el pollo).
COCINA PARA UN CORAZÓN SANO
LAS GRASAS SATURADAS CONTRA LAS GRASAS NO SATURADAS
Las grasas saturadas contribuyen a las enfermedades del corazón. Las grasas
saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (huevos,
mantequilla, leche y otros productos lácteos sin descremar). El riesgo de
enfermedades del corazón puede ser reducido consumiendo una dieta baja en
grasas asimismo que reemplazando las grasas saturadas por grasas no saturadas
tales como aceites de alazor, girasol, oliva, cacahuete o maní, o de canola.
¿HAY COLESTEROL EN LOS ALIMENTOS QUE COMEN LOS VEGETARIANOS?
El colesterol se encuentra sólo en los alimentos de origen animal. Los
huevos y los productos lácteos sin descremar contienen colesterol. Los
cereales, legumbres secas, nueces, frutas, verduras, y aceites vegetal no
tienen colesterol. Nuestro cuerpo produce todo el colesterol que necesita, y
es por esto que no necesitamos consumir alimentos que contengan colesterol.
Los niveles altos de colesterol en la sangre se han asociado con el consumo
de alimentos altos en grasas, grasa saturada y colesterol.
FIBRA
La fibra se encuentra sólo en alimentos de origen vegetal. Una dieta
vegetariana que incluya frutas, vegetales, panes y cereales integrales, y
legumbres secas será alta en fibra. La clase de fibra que se encuentra en la
avena, zanahoria, frutas y legumbres secas, ayuda a disminuir el nivel de
colesterol en la sangre.
Grasas saturadas, colesterol y fibra - ¿Le parecen éstas demasiadas cosas
para recordar? Trate de concentrarse principalmente en reducir la cantidad
de grasa en su dieta. Si hace esto y sigue una dieta vegetariana, verá que
sin tener que hacer mucho esfuerzo, su dieta también será baja en grasas
saturadas, baja en colesterol y alta en fibra.
¿CUANTA GRASA DEBO COMER?
En la dieta tradicional de los Estados Unidos de Norte América más del 37%
del total de calorías se consumen en forma de comidas grasosas. Una dieta
que ayude a reducir el riesgo de enfermedades del corazón debe contener no
más del 30% de las calorías en forma de alimentos grasos. Un consumo de 25%
o menos de grasas puede ser aun más beneficioso para los adultos, aunque
dietas tan bajas en grasas normalmente no son aconsejables para los niños.
¿En realidad qué quiere decir no más del 30% de las calorías en grasas? Para
la mayoría de los hombres esto es equivalente a un consumo diario de 55 a 66
gramos de grasa; para la mayoría de las mujeres a un consumo diario de 40 a
50 gramos de grasa. La cantidad más alta debe ser usada sólo por personas
que llevan una vida muy activa, y la cantidad más baja debe ser usado por
personas con estilo de vida sedentario o por aquellas personas que estén
tratando de rebajar peso.
Una dieta baja en grasas está basada principalmente en legumbres secas,
cereales, vegetales, frutas, y si se desea productos lácteos descremados.
La lista en la próxima página muestra el contenido de grasa de varios de los
alimentos que consumen los vegetarianos. Lea las etiquetas para saber la
cantidad de grasa en los productos que usted desee comprar.
Anote durante una semana o dos la cantidad de grasa que usted consume
diariamente. ¿Necesita cambiar sus costumbres alimenticias?
CONTENIDO DE GRASAS EN ALGUNOS ALIMENTOS VEGETARIANOS
Grasas (gramos)
Mantequilla, 1 cuadradito 4
Margarina, 1 cuadradito 4
Aderezo para ensaladas, cremoso, 2 cucharadas 16
Aceite vegetal, 1 cucharada 14
Nueces y semillas, 1 onza 14
Mantequilla de maní, 1 cucharada 8
Tofu, 4 onzas 5
Legumbres secas, cocidas, 1 taza 1
Huevos, 1 grande 6
Leche descremada, 1 taza rastros
Leche de soya, 1 taza 7
Leche entera de vaca, 1 taza 8
Queso, 3 onzas 27
Helado, 1 taza 14
Helado de tofu, 1 taza 2-17
Barra de chocolate 17
Fruta, 1 mediana 0
Cereales, cocidos, 1 taza 0
Vegetales, 1 taza 0-1
Galletas saladas, 4 1-4
Galletas dulces, 4 4-12
Pan, 1 rodaja 1
Papitas fritas de bolsita, 10 7
Papas a la Francesa, 10 8
Olivas, 4 medianas 2
Aguacate, medio 15
Coco rallado, 2 cucharadas 3
Como comparación:
Hamburguesa con pan 20
Use esta lista y las etiquetas en los productos que compre para escoger sus
comidas de tal manera que el total de grasas en su dieta sea bajo. Una dieta
baja en grasas no quiere decir que no pueda volver a usar aderezo en su
ensalada. Tome un momento para pensar en todos los alimentos que usted come
a diario. Decida si usar 2 cucharadas de aderezo cremoso en su ensalada o si
en vez preferiría consumir la misma cantidad de grasa escogiendo una
cucharada de mantequilla de maní y 16 galletas saladas.
DE COMPRAS PARA UN CORAZÓN SANO
- Compre más frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres secas, y si lo
desea, productos lácteos descremados.
- Compre refrigerios bajos en grasas tales como rosetas de maíz (sin
mantequilla ni aceite), fruta fresca y vegetales, galletas de arroz y
"pretzels", en vez de nueces, papitas fritas, y galletas grasas.
- Compre panes y cereales con alto contenido de fibra (pan y cereales
integrales, tales como "Nutri-Grain" y "Shredded Wheat") y bajo contenido de
grasas, en vez de comprar panes y cereales hechos con harina refinada y por
esto bajos en fibra, y productos altos en grasas como croissant, panecillos
de mantequilla y cereales con nueces.
- Compre leche descremada o leche con 1% de crema en vez de leche con 2% de
crema o leche sin descremar.
- Compre vegetales frescos o congelados en vez de vegetales preparados con
queso o con crema, o con salsas a base de mantequilla.
- Lea los rótulos o las etiquetas en los productos que desee comprar. Escoja
productos que sean bajos en grasas teniendo en cuenta las guías alimenticias
en cuanto a las recomendaciones.
LO QUE SE PUEDE COMER FUERA DE CASA PARA MANTENER UN CORAZÓN SANO
- Escoja comidas tales como una pizza sin queso, comidas cocinadas rápidamente en poco
de aceite, vegetales al vapor, pasta con salsa de tomate, papas horneadas sin
salsa. En un buffet de ensaladas escoja bastantes vegetales frescos y frutas; trate de evitar
las ensaladas de papas y otras ensaladas a base de salsa mayonesa, aderezo de ensaladas, queso, crema
de queso, sopas a base de vegetales, queso de campo descremado, y fruta o sorbete para el
postre.
- Pida que las salsas y aderezos le sean servidos aparte, para que así usted
pueda controlar la cantidad.
- Hable con el cocinero y pida que le preparen su comida sin o con muy poco
aceite o grasa.
GUÍA DE RESTAURANTES QUE SIRVEN ALIMENTOS NATURALES PARA LOS ESTADOS UNIDOS Y
EL CANADA
¿Estoy tratando de comer de una manera más sana, pero que puedo hacer cuando
me voy de viaje? El "Vegetarian Resource Group" tiene la respuesta a esta
pregunta por medio del "Guide to Natural Foods Restaurants in the United
States and Canada" del "Vegetarian Journal" que ha sido publicado por el
grupo Avery. El libro tiene 280 páginas con una introducción por Lindsay
Wagner, describe más de 2,000 restaurantes y centros vacacionales.
Para encargar esta guía, por favor envíe $13 a esta dirección:
Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. Llame el (410)
366-VEGE si prefiere pagar su guía con tarjeta Visa o Mastercard.
¿CUALES SON LOS ALIMENTOS VEGETARIANOS ALTOS EN GRASAS?
Los siguientes alimentos son altos en grasas: aceites, mantequilla,
margarina, mayonesa, nueces, mantequillas de nueces, semillas, tofu, tahini
(mantequilla de semillas de ajonjoli), aguacate, olivas, coco, leche sin
descremar, productos lácteos sin descremar, huevos, queso y helados. No es
necesario omitir estos alimentos completamente, pero sí es importante
comerlos en moderación. En vez de preparar comidas a base de alimentos altos
en grasas tales como huevos, queso, o nueces, use estos alimentos con muchos
vegetales y granos para crear platillos que sean bajos en grasas.
Por ejemplo, una comida vegetariana puede ser alta en grasa (36.5 gramos de
grasa) si se prepara de esta manera:
- 6 onzas de tofu
- 3 cucharadas de nueces de anacardo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 3 cucharadas de aceite
Es fácil disminuir el contenido de grasa de una comida con sólo cambiar
algunos de los ingredientes, como por ejemplo: incrementando la cantidad de
vegetales en el arroz, friendo en agua en vez de aceite, y reemplazando las
nueces de anacardo por castañas acuáticas (water chestnuts). El resultado es
una deliciosa comida baja en grasa (10.5 gramos de grasa):
- 6 onzas de tofu
- 1/4 taza de castañas acuáticas
- 1/2 taza de brócoli
- 1/4 de taza de zanahorias
- 1/4 taza de pimientos verdes
- 1-1/2 tazas de arroz
OTRAS FUENTES DE INFORMACIÓN
Simply Vegan por Debra Wasserman y Reed Mangels, Ph.D., R.D., The Vegetarian
Resource Group, 1995 ($13)
Dr. Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease por Dean Ornish, M.D.,
Random House, 1990
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets del Journal
of the American Dietetic Association, Noviembre de 1993
The New Laurels Kitchen por Laural Robertson, Carol Flinders y Brian
Ruppenthal, Ten Speed Press, 1986
No Cholesterol Passover Recipes por Debra Wasserman y Charles Stahler, The
Vegetarian Resource Group, 1994 ($9)
The McDougall Health Supporting Cookbook volúmenes I y II por Mary McDougall,
New Win Publishing Inc., 1985, 1986
Lean, Luscious and Meatless por Bobbie Hinman, 1991
So You Have High Blood Cholesterol, por el National Cholesterol Education
Program, NHLBI, C-200, Bethesda, MD 20892
Si usted desea más información y nuestra lista completa de publicaciones
sírvase escribir al Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD
21203.
El Vegetarian Resource Group es una organización no pecuniaria cuyo motivo
es educar el público sobre el vegetarianismo, y otros tópicos relacionados
tales como la salud, la nutrición, la ecología, la ética y el hambre en el
mundo. La intención del contenido de este folleto o el de nuestras otras
publicaciones no es de dar consejos médicos personales. La ayuda médica debe
ser obtenida por medio de un profesional de salud certificado.
Para pertenecer al "Vegetarian Resource Group" y recibir el Vegetarian
Journal (36 páginas en inglés), el cual es publicado cada dos meses sírvase
enviar $20 ($30 en Mexico y Canada; $42 en otros paises) con este cupón a esta
dirección:
The Vegetarian Resource Group, Box 1463, Baltimore, MD 21203
VEGETARIAN JOURNAL
Nombre __________________________________________
Dirección _________________________________________
Ciudad y Estado ______________________ Zip __________
 |
© 1996-2009
The Vegetarian Resource Group
PO Box 1463, Baltimore, MD 21203
(410) 366-8343 Email: vrg@vrg.org
|
|
Last Updated
August 30, 2000
|
Graphic
design by
|  |
The contents of this web site, as with
all The Vegetarian Resource Group publications, is not
intended to provide personal medical advice. Medical
advice should be obtained from a qualified health
professional.
Any pages on this site may be
reproduced for non-commercial use if left intact
and with credit given to The Vegetarian Resource Group.
Web site questions or comments? Please email
vrg@vrg.org.
|