VEGETARIAN RESOURCE GROUP

Revista Vegetariana 2003 Número 2

Compra el libro Vegan Menu for People with Diabetes (en inglés) por la Chef Nancy Berkoff, EdD, RD, para tener cuatro semanas completas de menus y más de dos docenas de recetas.

Menú Vegano para
Personas con Diabetes

Planes de Comidas por Nancy Berkoff, RD, EdD Con la Contribución de Cathy Conway, MS, RD, CDN; Erin M. Crandell; y Reed Mangels, PhD, RD, FADA

Rápidos hipervínculos a los contenidos del artículo:
Intercambiables y sus equivalentes
Patrón de Menú Diario
Cómo usar los menús
Menús
Comidas Libres
Recetas

Este menú vegano para personas con Diabetes está diseñado para proveer un balance de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, siguiendo los principios básicos de un plan alimenticio para diabéticos. Cada persona que tenga diabetes tiene sus propias necesidades energéticas y nutricionales, así que por favor consulta a tu profesional de la salud para asegurarte de que nuestras recomendaciones funcionarán para ti. El menú está diseñado para adultos jóvenes y adultos mayores. No está diseñado para niños o personas que necesitan un manejo médico cercano de la diabetes.

Los menús han sido escritos basados en la Lista Intercambiable de la Asociación Americana de Diabetes para la planeación de la comida. Como los carbohidratos son los nutrientes que los diabéticos tienen que monitorear más de cerca, las listas de intercambiables están diseñadas para mantener la correcta cantidad de carbohidratos en tu dieta. Los carbohidratos, proteínas y grasas son los tres principales nutrientes encontrados en los alimentos que consumimos, pero los carbohidratos tienen el mayor efecto en el azúcar de nuestra sangre. Como el control del azúcar en la sangre es el objetivo principal del manejo de la diabetes, controlar tu ingesta de carbohidratos puede ayudar a conseguir ese objetivo. Esto no significa que los carbohidratos deban ser eliminados; por el contrario, es importante planear las comidas y los refrigerios ya que ellos proveen una cantidad consistente de carbohidratos. Y esto nos lleva de regreso a la Lista de Intercambiables.

La Lista de Intercambiables incluye alimentos de los siguientes grupos: Almidones, Frutas, Leche, Vegetales, Proteínas y alimentos libres. Los Carbohidratos se encuentran principalmente en los Almidones, la Fruta y la Leche. Una porción (o intercambio) de Almidón, Fruta o Leche, provee 15 gramos de carbohidratos (la cantidad de proteína y grasa de cada carbohidrato intercambiable variará dependiendo del alimento). El monitorear los tamaños de las porciones de esta manera, lo llamaremos "conteo de carbohidratos."

Por ejemplo, tu desayuno puede tener tres porciones de carbohidratos, o 45 gramos de carbohidratos. Las tres porciones pueden estar distribuidas entre diferentes alimentos--posiblemente dos de Almidones y una de Fruta. Un refrigerio puede permitir dos porciones de carbohidratos o 30 gramos. En este caso, una de Leche y una de Almidón puede funcionar bien. Sólo recuerda que Almidones, Frutas y Leche, proveen carbohidratos, y que una porción de carbohidratos provee 15 gramos.

Los vegetales, proteínas y grasas usualmente proveen pocos carbohidratos pero son buenas fuentes de otros importantes nutrientes, llamados vitaminas y minerales. En general, los vegetales contienen sólo pocos gramos de carbohidratos (5 gramos por porción) y pueden ser usados más libremente en la dieta de los diabéticos. En algunos casos, no son incluidos en el conteo de carbohidratos. No los hemos contabilizado en estos menús. Sin embargo, tu profesional de la salud puede recomendar que incluyas estos vegetales en el conteo de los carbohidratos al planear tu menú. También, si consumes grandes cantidades de estos vegetales (varias tazas) debes contarlos como porciones de carbohidratos. Vegetales con almidón – maíz, chícharos, ejotes, papas, camotes y calabazas de invierno, deben ser contados como porciones de carbohidratos. Son considerados almidones y contienen 15 gramos de carbohidratos por porción. Las proteínas y grasas son parte importante de cualquier dieta y de hecho, funcionan bien con los carbohidratos para estabilizar el azúcar en la sangre. Un intercambio de proteína es igual a una onza de "carne." Un intercambio de grasa equivale a 5 gramos de grasa.

¡Tratar de digerir toda esta información puede ser difícil! Siente la confianza de obtener tu propia copia de la Lista de Intercambiables llamando a la Asociación Americana de Diabetes al (800) 232-3472, o visítala en línea en www.diabetes.org. La Asociación Dietética Americana también provee información que puede ayudar en la planeación de menús para diabéticos. Visita www.eatright.org


Intercambios y sus Equivalentes

Cada intercambio provee lo siguiente:

Nota:
Nutricionalmente, los menús diarios en este artículo son aproximadamente de 1800 calorías por día, 50% de carbohidratos, 20% de proteínas, y 30% de grasa.


Patrón Diario de Menú

Cada menú diario sigue el siguiente patrón. Si se sigue de cerca, este plan provee cerca de 1800 calorías al día. La cantidad de carbohidratos (CHO) en cada comida han sido calculados:
Desayuno: 385 cal
1 fruta15gramos CHO
2 almidón30 gramos CHO
1 grasa
1 leche15 gramos CHO
A media mañana: 140 cal
1 almidón15 gramos CHO
1 fruta15 gramos CHO
Comida: 420 cal
2 almidón30 gramos CHO
2 grasa
1 vegetal
1 proteína
1 leche15 gramos CHO
Merienda: 155 cal
1 almidón15 gramos CHO
1 proteína
Cena: 560 cal
2 proteína
1 grasa
1 vegetales
2 almidón30 gramos CHO
1 fruta15 gramos CHO
1 leche15 gramos CHO
Refrigerio nocturno: 155 cal
1 almidón 15gramos CHO
1 proteína

Esto puede sonar a mucha información. Empieza a usar los menús y te convertirás en un experto para calcular cuantos intercambiables estás consumiendo. Una vez que ya sabes los intercambiables, fácilmente podrás calcular las calorías y la cantidad de grasa que estás consumiendo cada día.

Como Usar estos Menús

Estos menús fueron planeados con una gran variedad de opciones. Creemos que puede no ser práctico para ti incluir tanta variedad de alimentos todo el tiempo, debido al tiempo de preparación, agendas llenas, limitaciones de vegetales frescos de la estación, y otras razones.

Tomando en cuenta que una dieta variada es necesaria para una buena nutrición, puedes repetir algunos de tus días favoritos y excluir algunos de tus días menos favoritos. También puedes usar días de menús sin seguir la secuencia, dependiendo de tu agenda de compras y de cocina. Sin embargo, asegúrate de usar todo el menú del día, ya que cada día ha sido balanceado para una buena nutrición, calorías, vitaminas, y otras consideraciones.

¿Qué hacer con las inevitables sobras de comida? Si sobró un refrigerio completo o una entrada, refrigéralo adecuadamente y deja pasar un día antes de consumirlo. Aún mejor, congélalo y así podrás consumirlo otra vez cuando estés listo. No es buena idea comer lo mismo todos los días seguidos, ya que perderás la buena nutrición inherente a una dieta variada.

Probablemente necesitarás invertir en una pequeña báscula y en un conjunto de tazas y cucharas medidoras. Después de un tiempo, te adaptarás a los tamaños correctos de las porciones. Recuerda, la cantidad de comida que consumes es tan importante como el tipo de comida.

Los menús fueron diseñados para requerir menos preparación en días de trabajo (de lunes a viernes) y para las comidas. Probablemente es una buena idea preparar una noche antes las comidas y los refrigerios para la escuela o el trabajo, así sólo los tomas y te vas. Puede ser que quieras invertir en una lonchera y taza especial donde puedas transportar tu comida de manera segura.

Sábados y Domingos fueron designados con un poco más de tiempo de preparación. Usa estos días cuando tengas días libres para que tengas tiempo de preparar la comida y disfrutarla.

Te darás cuenta de que los menús están designados en seis pequeñas comidas al día. Comer de esta manera ayuda a estabilizar mejor el azúcar en la sangre, proveyendo un flujo constante de energía y ayudando a sentirte bien.

Verás que puedes comprar algunas de las comidas y los refrigerios, en lugar de empacarlos. Está bien; sólo cuida el tamaño de las porciones y los "extras" como el aceite que se agrega a las palomitas de maíz, el polvo de proteína que se le agrega a los batidos de frutas y otras calorías escondidas.

Si necesitas comer menos calorías de los que ofrece el menú, primero reduce los almidones (pasta, papas, palomitas, etc.) intercambiables. Una porción de almidón, equivalente a una rebanada de pan o 1/2 taza de pasta cocida, son aproximadamente 80 calorías. Sin embargo, antes de cambiar el patrón de tu dieta, asegúrate de consultar a tu dietista o profesional del cuidado de la salud. Un cambio en la dieta puede requerir un cambio en los medicamentos o en el monitoreo.

Estos menús son moderados en grasa. Si requieres un ajuste en los niveles de grasa, consulta con tu profesional del cuidado de la salud. Si sigues los menús exactamente y no haces sustituciones no veganas, entonces no habrá colesterol en tu dieta. Para reducir las grasas saturadas, lee las etiquetas de los alimentos. El aceite de palma, aceite de coco, aceites tropicales y grasa vegetal hidrogenada son fuentes de grasa saturada y deben ser evitados, si es posible.

Varias recetas que se encuentran en estos menús han sido tomados de Vegan Meals for One or Two (Comidas Veganas para Uno o Dos). Los números a lado del título de la receta en el menú refieren la página en la que puede ser encontrada y las recetas están referenciadas al día en el que se utilizarán. Está designado en el menú, cuanto de cada receta es considerada una porción. No asumas que de la receta siempre sale la porción que se dice en el menú. Por ejemplo, de la receta de la crema de elote y papa salen 3 porciones. El menú dice:

1 porción de Crema de Elote y Papa

Así es que divide la crema en tres porciones iguales y congela el resto, o haz sólo un tercio de la receta. La cantidad enlistada en el menú diario, te mantendrá en el patrón intercambiable correcto de cada día.

Para los elementos de menú que no tienen una receta de Vegan Meals for One or Two (Comidas Veganas para Uno o Dos), hemos dado alguna información de preparación en el menú.

Eche un vistazo a los ocho días de validez de los menús que hemos diseñado. Dile a tu profesional de la salud, que eche un vistazo a ellos para ver si necesitan ser personalizadas para ti. Asimismo, tómate algún tiempo para ver los ingredientes y las recetas, hacer una lista de las compras, y el calendario de preparación de la comida.

Se necesita mucho esfuerzo para vivir bien con diabetes. El control de esta enfermedad es, sin duda, mucho trabajo, pero el vivir una larga y saludable vida ¡vale la pena!


Menús

Domingo

Desayuno: 1/2 taza de rebanadas de melón
2 rebanadas de Pan francés Corny
1/4 taza de duraznos o albaricoques picados
4 onzas de leche de soya enriquecida

A media mañana: 1/ 2 taza de uvas frescas
6 galletas bajas en grasa
agua mineral

Almuerzo: 1 taza de sopa de cebada con champiñones con
2 onzas de seitan ahumado
1/2 taza de ensalada de judías verdes con
2 cucharaditas de semillas de sésamo y
2 cucharadas de aderezo reducido en grasa
8 onzas leche de soya enriquecida

Meriendar: 1/2 taza de budín de chocolate libre de azúcar
(Puedes crear esto en casa con una mezcla sin azúcar
como Estee o Sorbee y cualquier leche vegana.)

Cena: 1 taza de Lentejas con Chile con
1/4 de taza de proteína vegetal texturizada preparada (TVP)
1/ 3 de taza de arroz blanco
1/2 taza de zanahoria al vapor o asada
1/2 taza de rebanadas de piña fresca

Refrigerio nocturno: 1/2 taza de pretzels
8 onzas de leche de soya enriquecida

Lunes

Desayuno: 1/3 taza de jugo de arándano o
Cóctel de jugo de arándano
3/4 taza de avena cocida con 1/2 plátano y
1 cucharadita de margarina vegana
8 onzas de leche de soya enriquecida

A media mañana: 3 tazas de palomitas de maíz baja en grasa
2 cucharaditas de levadura nutricional
1/2 taza de jugo de naranja

Almuerzo: Pita de 6" rellena con 2 onzas de sustituto de carne
(Equivalente a 2 ADA intercambios de carne),
Lechuga, rábanos, pepinos y
1 taza de repollo rallado con
1-1/2 cucharada de mayonesa vegana
8 onzas de leche de soya enriquecida

Merienda: batido de fresas hecho con
8 onzas de leche de soya enriquecida, 2 onzas de tofu suave, y
1/2 taza de fresas frescas o congeladas, mezclando todo con
3 galletitas de jengibre

Cena: berenjena al horno (1/2 taza) con
1/4 taza de salsa de tomate
1/2 taza de fríjol negro con 1/3 de taza de arroz integral
Media manzana al horno

Refrigerio nocturno: 2 cucharadas de mantequilla de maní, untadas en 6 galletas

Martes

Desayuno: 1/2 taza de rodajas de naranja
2 piezas de pan tostado de trigo entero
con 2 cucharadas de mantequilla de maní
8 onzas de leche de soya enriquecida

A media mañana: 5 galletas de vainilla
1/2 taza de néctar de albaricoque

Almuerzo: 1-1/2 tazas de ensalada de espinacas y lechuga romana con
1 cucharada de moras en rodajas, 6 almendras,
y aderezo sin grasa
Enchilada de fríjol
(En 1 tortilla coloca 1/2 taza de frijoles y dóblela y
en la parte superior agrega salsa)
8 onzas de leche de soya enriquecida

Merienda: 1/2 taza de helado de soya

Cena: 1/2 taza de brócoli al vapor con
1/4 taza de pimientos rojos
1 taza de papas al vapor, al horno, asada, o en el microondas
con 1/2 cucharadita de curry en polvo y
2 cucharadas de crema agria vegana
1 hot dog de tofu o 1 onza de embutidos veganos en rebanadas

Refrigerio nocturno: 3 galletas Graham con
2 cucharadas de mantequilla de nuez
8 onzas de leche de soya enriquecida

Miércoles

Desayuno: 1/2 taza de néctar de albaricoque
Desayuno pizza: 2 mitades de bollo Inglés
1 cucharadita de margarina vegana
1-1/2 onzas queso de soya
1/2 taza de salsa
8 onzas leche de soya enriquecida

A media mañana: 1/2 taza trozos de tortillas o pitas libres en grasa
1/2 taza de jugo de zanahoria

Almuerzo: 1 taza de sopa de vegetales con fríjol
1/4 bagel con 2 cucharadas queso crema de soya
1/4 bagel con 1 cucharada de mantequilla de nuez
8 onzas leche de soya enriquecida

Merienda: batido de crema de tomate
hecha con 1 taza de zumo de tomate y
1/2 taza de tofu suave

Cena: 6-onza "bistec" portobello a la parrilla
1/2 taza de acelga pasadas por agua hirviendo
1/2 taza de camote al horno o vapor con
2 cucharadas de trozos de piña enlatada
1/2 taza de tofu al horno

Refrigerio nocturno: 1 manzana o pera mediana
8 onzas leche de soya enriquecida

Jueves

Desayuno: 1/4 de taza de jugo de manzana y arándano con
1 taza de cereal integral caliente, cubierto con
1/4 taza de duraznos y 1 cucharadita de margarina vegana
8 onzas leche de soya enriquecida

A medio día: 1/2 taza de jugo de vegetales (como el V-8)
1 taza de crotones o galletas

Almuerzo: Veggie Wrap:
Una tortilla de 7-8" con 1/2 taza de verduras asadas,
1-1/2 cucharadas de mayonesa vegana,
1-1/2 onzas queso vegano, y
6 tiras de tocino de soya
8 onzas leche de soya enriquecida

Merienda: 1/2 taza de trozos de verduras horneadas con
1/2 taza de frijoles refritos sin grasa mezclados con salsa

Cena: 8 onzas de tofu al horno con
1/4 taza de salsa de tomate
1/2 taza de espinaca y cebolla al vapor
1 pan con 1 cucharada de margarina vegana
1/2 taza de uvas

Refrigerio nocturno: 3 tazas de palomitas bajas en grasa con
2 cucharaditas de levadura nutricional
8 onzas de leche de soya enriquecida

Viernes

Desayuno: 1/2 taza de cereal integral entero frío con
1/2 taza de plátano rebanado
1 rebanada de pan con 1 cucharada de margarina vegana
8 onzas de leche de soya enriquecida

A medio día: 1 manzana o pera fresca mediana
2 palitos de pan

Almuerzo: 2 hamburguesas vegetarianas en 1/2 pan integral para hamburguesa
con lechuga, jitomate y zanahoria rayada
Palitos de pepino
8 onzas de leche de soya enriquecida

Merienda: 1/2 taza de pudín de vainilla sin azúcar
(Puedes hacerlo tú mismo en casa con una mezcla libre de azúcar
como Sorbee o Estee y cualquier leche vegana.)
con 2 Cucharadas de pistaches o nueces

Cena: 1 taza de pasta con salsa de champiñones
(Usa 1/2 taza de leche de soya, 1/4 taza de champiñones picados,
y 1 cucharadita de ajo. Caliente y agregue 2 trozos de tofu.)
1/2 taza de acelga pasada por agua hirviendo
1 taza de moras
4 onzas de leche de soya enriquecida

Refrigerio nocturno: 2 Cucharadas de mantequilla de nuez con
3 galletitas de jengibre

Sábado

Desayuno: 1 taza de melón o mango en rebanadas
Tacos suaves de desayuno: 2 tortillas con
2 cucharaditas de margarina vegana
y 1/2 taza de salsa
8 onzas de leche de soya enriquecida

A media mañana: 1/2 taza de piña en rebanadas
1/4 taza de granola sin grasa

Almuerzo: 1 raza de tofu revuelto con vegetales picados
1/2 muffin Inglés
1 elote mediano cocido con
1 cucharadita de margarina vegana
8 onzas de leche de soya enriquecida

Merienda: 1/2 taza de Chile con frijol rojo con
2 onzas de tofu

Cena: 1 porción de Crema de elote y papa con
1/2 taza de tofu
1/2 taza de rebanadas de jitomate

Refrigerio nocturno: 1/2 taza de helado de soya con
2 Cucharradas de granola

Domingo

Desayuno: 1/2 taza secciones de toronja roja asada, o
o 1/2 toronja fresca
1 Panqué de manzana, pasas y canela
8 onzas de leche de soya enriquecida

A media mañana: 1 manzana pequeña al horno con
3 cucharadas de granola

Almuerzo: 1 taza de brócoli al vapor,
pimiento rojo, y coliflor con
1/2 taza de frijoles negros y 1/4 taza de Proteína
Vegetal Texturizada (TVP) preparada sobre
1/3 taza de arroz o cebada
1/2 taza de ensalada de espinaca con 1/4 taza de arándanos
8 onzas de leche de soya enriquecida

Merienda: Ensalada Waldorf (3/4 de taza de manzana picada,
1/4 taza de apio, 1 Cucharada de nueces,
1-1/2 Cucharada de mayonesa vegana)

Cena: 2 rebanadas de pizza vegetariana
Lechuga romana picada con aderezo libre de grasa
1 taza de kiwi rebanado y arándanos

Refrigerio nocturno: 1/2 taza de pretzels
8 onzas de leche de soya enriquecida

Alimentos libres

Algunos productos son tan bajos en calorías y grasa que son considerados "libres." Puedes agregarlos a las preparaciones de tus comidas tanto como quieras. Aquí está la lista de algunos alimentos que están considerados "libres":


Las Recetas
Pan Tostado Corny
Lentejas con Chile
Crema de Elote y Papa
Panque de manzna, pasas y canela

Pan Tostado Corny (Primer Domingo)
(Rinde 3 rebanadas)

Sirve esta salsa fría con vegetales asados o rostizados como acompañante.

En un recipiente hondo, combina el tofu, la leche, la nuez moscada y la canela hasta suavizar.

Desbarata las hojuelas de maíz. (No estás buscando harina de hojuelas de maíz; desbarátalas hasta que cada hojuela se parta en dos o tres pedazos.) Esparce las hojuelas en un plato extendido.

Moja el pan en la mezcla del tofu hasta que ambos lados estén totalmente cubiertos. Pon ambos lados de cada rebanada en las hojuelas de maíz. Presiona suavemente para que se peguen las hojuelas. Pon un poco de aceite vegetal en un sartén y fríe cada pan hasta que cada lado esté dorado.

Sirve con rebanadas de plátano, preservas de fruta o miel.

Nota: Si no tienes leche de arroz o soya sabor vainilla, usa leche sin sabor y agrega 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y 1/4 de cucharadita de endulzante. También, en lugar de freír, puedes hornear esta receta. Precaliente el horno a 375 grados mientras estás preparando el pan. Pon un poco de aceite vegetal en un refractario para horno y coloca el pan ahí. Hornéalo por 20 minutos aproximadamente o hasta que doren.

Calorías Totales por porción de 2-rebanadas, usando leche de soya y pan integral: 255
Proteínas: 10 gramos Grasa: 4 gramos
Carbohidratos: 49 gramos Calcio: 57 miligramos
Hierro: 3 miligramos Sodio: 340 miligramos
Intercambiable: 2 rebanadas = 3 almidones

Lentejas con Chile (Primer Domingo)
(Sirve 1 porción)

Combina todos los ingredientes y mueve hasta mezclar. Mételos al microondas cubiertos, por 4 minutos en temperatura máxima, o cuécelos en la estufa en una olla pequeña hasta que se caliente todo.

Total de calorías por porción: 153 Fibra Dietética: 10 gramos
Grasas Totales como % del Valor Diario: 2%
Proteínas: 11 gramos Grasa: 1 gramo
Carbohidratos: 28 gramos Calcio: 45 miligramos
Hierro: 4 miligramos Sodio: 300 miligramos

Crema de Elote y Papa (Sábado)
(Rinde 3 porciones)

En una olla grande, pon un poco de aceite vegetal y calienta. Agrega las cebollas, ajos, cilantro y granos de elote. Tapa la olla y deja cocinar por 20 minutos, moviendo frecuentemente. Agrega el agua y deja que hierva. Agrega las papas y deja cocinar sin tapa, hasta que las papas estén suaves, aproximadamente 30 minutos.

Para una textura muy suave, licua el tofu en una licuadora o procesador de alimentos, antes de agregarlo a la sopa. Mezcla el tofu, eneldo, leche de soya, tomillo y pimienta. Cocina a fuego lento la crema por 15 minutos o hasta que esté bien caliente.

Total de calorías por porción: 309 Fibra Dietética: 8 grams
Grasas Totales como % del Valor Diario: 10%
Proteínas: 15 gramos Grasas: 7 gramos
Carbohidratos: 53 gramos Calcio: 75 miligramos
Hierro: 4 miligramos Sodio: 39 miligramos

Panque de manzana, pasas y canela (Segundo Sábado)
(Rinde cerca de 4 panques de 6 pulgadas)

Cuele la harina, el endulzante, la levadura en polvo y la canela y déjela en un recipiente hondo grande. En un recipiente aparte, mezcle la leche de soya, el tofu, el aceite o margarina y la vainilla hasta que estén bien combinados. Despacio mezcle los ingredientes secos con los líquidos hasta que quede una mezcla suave. Cubra y refrigere por lo menos una hora.

Caliente un sartén grande y cúbralo con aceite. Agregue las manzanas y las pasas y salteé por 3 minutos o hasta que las manzanas empiecen a suavizarse. Retire y ponga en un recipiente aparte.

Vuelva a poner aceite en el sartén y ponga con un cucharón aproximadamente 1/2 taza de la mezcla. Agregue 2 Cucharadas de la mezcla de manzana y pasas a cada panque. Cueza hasta que el panque empiece a tener burbujas. Voltee y cueza el otro lado hasta que dore.

Note: Esta mezcla puede prepararse la noche anterior y dejarla en el refrigerador toda la noche.

Total calorías por panqué usando leche de soya sin sabor: 393
Grasas Totales como % del Valor Diario: 9% Fibra Dietética: 5 gramos
Proteínas: 15 gramos Grasas: 6 gramos
Carbohidratos: 76 gramos Calcio: 175 miligramos
Hierro: 4 miligramos Sodio: 256 miligramos

Gracias a Laura Rico por la traducción al español.

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