EL EMBARAZO Y LA DIETA VEGANA

Nota: Esto es una traducción por Ali Browder y viene de la quinta edición del libro Simplemente Vegano por Debra Wasserman y Reed Mangels, PhD, RD. El libro está disponible en http://www.vrg.org/catalog/.

"Mi doctor dice que tengo que tomar un cuarto del galón de leche por día; mis padres están convencidos de que estoy haciendo algo dañino; y estoy empezando a cuestionar si mi dieta está bien." Aun la vegana más entregada y conocedora puede tener dudas cuando está embarazada. Al fin y al cabo, todos los supuestos expertos están cuestionando su dieta.

De hecho, es razonablemente simple seguir una dieta vegana durante el embarazo y comer de una manera que satisfaga sus necesidades y las necesidades de su bebé. Una serie de estudios (1,2) en La Granja, comunidad donde las dietas veganas forman parte de un estilo de vida socialmente responsable, ha mostrado que las veganas pueden tener un embarazo sano y niños sanos. Aquí hay algunas cosas para considerar.

El Aumento de Peso

Cuanto peso usted aumenta durante el embarazo tiene mucho impacto sobre el tamaño y la salud del bebé al nacer. La tabla 1 la ayudará a calcular cuánto peso debe aumentar. Si estaba por debajo del peso antes del embarazo, debe aumentar de 28 a 40 libras. Las mujeres de peso normal deben aumentar de 25 a 35 libras y las mujeres con sobrepeso deben aumentar de 15 a 25 libras. Puede que las adolescentes tengan que aumentar de 30 a 45 libras. Una tendencia general es no aumentar tanto peso durante las primeras 12 semanas. Después, en el segundo y el tercer trimestre, un aumento de una libra por semana es común (3).

Muchas veganas embarazadas empiezan muy delgadas y suben de peso lentamente. Si esto es su caso, tendrá que comer más. Quizás comer más seguido o comer alimentos altos en grasas y bajos en fibra puede ayudar. A mí me pareció más fácil tomar calorías extras y tomar batidos hechos de leche de soja (leche de soja mezclada con fruta y tofu o yogur de soja) en la noche por algunas semanas cuando el aumento de peso estaba bajo. Otros concentrados recursos de calorías incluyen las nueces y las mantequillas de nueces, la fruta desecada, los productos de soja y salsas de habichuelas. La Tabla 2 muestra algunas maneras de consumir calorías extras—usted necesita alrededor de 340 calorías extras por día en el segundo trimestre y 450 calorías extras por día en el tercer trimestre. Por el otro lado, si para usted y para su doctor su aumento de peso parece ser demasiado, mire los tipos de comida que está comiendo. Reemplazar dulces y alimentos altos en grasas con frutas, verduras, granos, y legumbres puede llevar al aumento de peso más moderado. El ejercicio diario, aprobado por su doctor, también puede ayudar.

La Tabla 1: El Índice de Masa Corporal
Paso 1. Tome su peso antes del embarazo (en libras) y divídalo por su altura (en pulgadas) al cuadrado; después multiplícalo por 700. El Índice de Masa Corporal=libras/pulgadas^2 x 700. Por ejemplo, si yo peso 110 libras y mi altura es 60 pulgadas, mi índice de masa corporal es 100/3600 x 700= 21.4 Paso 2. Use su Índice de Masa Corporal (IMC) para encontrar su antes del embarazo estatus de peso-por-altura y la cantidad de peso que debe aumentar durante el embarazo.
Antes del embarazo IMC	Estatus de peso-por-altura	El aumento de peso recomendado
<18.5	Por debajo del peso	28-40 libras
18.5 a 24.9	Peso normal	25-35 libras
25 a 29.9	Con sobrepeso	15-25 libras
>30	Obesa	11-20 libras
Adaptado de fuente 3.

La proteína

Es probable que la pregunten muy seguido si come suficiente proteína. Las recomendaciones actuales para la proteína durante el embarazo sugieren que se consuma 25 gramos más de proteína por día durante el segundo y el tercer trimestre para un total de 71 gramos de proteína (4). Un estudio mostró que la vegana corriente y no embarazada comía 65 gramos de proteína por día (5), casi suficiente para satisfacer las necesidades durante el embarazo. Si su dieta es variada y contiene buenas fuentes de proteína como los productos de soja, habichuelas, y granos, y está aumentando peso, puede relajarse y no preocuparse por consumir suficiente proteína. Muchas mujeres simplemente consumen la proteína extra que necesitan por comer más de lo que normalmente comen. Por ejemplo, podría añadir 25 gramos de proteína a su dieta normal por añadir 1-1/2 tazas de tofu o lenteja, 3-1/2 tazas de leche de soja, o 2 grandes roscas de pan.

El calcio y la vitamina D

Además, es común preguntar a las veganas si comen suficiente calcio. Tanto el calcio como la vitamina D son necesarios para el desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. Hay alguna evidencia que implica que las mujeres embarazadas aumentan la absorción de calcio y reducen las pérdidas de calcio para adaptar a un bajo consumo de calcio y la necesidad aumentada (6). Sin duda, esto merece estudio adicional y quizás sea pertinente para las veganas con dietas bajas en calcio. Sin embargo, por ahora, se recomiendan 1300 miligramos por día de calcio para las mujeres de y menor de 18 años y 1000 miligramos por día para las mujeres de 19 años hasta 50 años (7). Las veganas embarazadas deben hacer mucho esfuerzo para comer 8 o más porciones de alimentos altos en calcio por día. (Mire el Plan de Comida Vegano en la página 198 para más detalles.)

Las mujeres embarazadas que regularmente tienen exposición a la luz solar no necesitan vitamina D extra (7,8). Sin embargo, si no sabe si su exposición a la luz solar es suficiente, puede añadir 15 microgramos (600 unidades internacionales) de vitamina D a su dieta (7). Sólo debe tomar suplementos de vitamina D con el permiso de su doctor, porque una dosis alta de vitamina D puede ser tóxica. La comida fortificada como algunas marcas de soja u otras leches de plantas es otra manera de satisfacer sus necesidades de vitamina D.

El hierro

La anemia por deficiencia de hierro es común durante el embarazo para todas las mujeres, veganas o no. La necesidad de hierro es mucho más alta de lo normal durante el embarazo por el aumento en la cantidad de sangre de la madre y por la sangre formada por el bebé. Frecuentemente se recomiendan los suplementos de hierro y los alimentos altos en hierro durante el segundo y el tercer trimestre. Puede que el hierro adicional sea necesario en el caso de la deficiencia de hierro. No se debe consumir los suplementos de hierro junto con los suplementos de calcio. Se debe tomar los suplementos de hierro entre las comidas para maximizar la absorción. Aun cuando se usan los suplementos de hierro, las veganas embarazadas deben elegir alimentos altos en hierro como los granos enteros, las habichuelas desecadas, el tofu y las verduras de hoja verde cada día.

La vitamina B12

Se recomienda el uso regular de los suplementos de vitamina B12 o la comida fortificada para todas las veganas embarazadas. La vitamina B12 tiene un papel muy importante para el desarrollo del feto. La comida fortificada incluye algunos cereales, algunas leches de soja y la levadura nutricional de la marca Red Star Fórmula de Apoyo Vegetariano.

El folato

Se ha hablado del folato últimamente por su relación con un tipo de malformación congénita que se llama el defecto del tubo neural. Algunos estudios han mostrado que las mujeres que tienen infantes con este defecto tienen más bajas ingestas del folato y más bajos niveles del folato en la sangre que otras mujeres. El folato es necesario temprano en el embarazo (antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas) para el desarrollo del tubo neural normal. Mucha comida vegana como el pan enriquecido, la pasta y el cereal frío; las habichuelas desecadas; las verduras de hoja verde; y el jugo de naranja son buenas fuentes del folato. Las dietas veganas suelen ser altas en folato, sin embargo, para estar segura, las mujeres capaces de hacerse embarazadas deben tomar un suplemento o comer alimentos fortificados que proveen 400 microgramos del folato por día.

El ácido docosahexaenoico (DHA)

El DHA es un tipo de grasa que normalmente se encuentra en el pescado graso. Parece ser importante en el desarrollo del cerebro y de la retina, parte del ojo. Algún ácido docosahexaenoico puede ser hecho de otro tipo de grasa, el ácido linolénico, que se encuentra en la semilla de lino, el aceite de linaza, el aceite colza, las nueces, y la soja. Comer estos alimentos regularmente y evitar comer alimentos que contienen las grasas trans que interfieren con la producción del DHA, puede ayudar a aumentar la producción del DHA. Algunas mujeres pueden tomar un suplemento vegano del DHA que está hecho de microalgas.

El yodo

Las veganas embarazadas que utilizan sal deben usar sal yodada en la mesa o cuando cocinan. La Asociación Americana de Tiroides recomienda que las mujeres embarazadas que viven en los EEUU o en Canadá tomen una vitamina prenatal que contiene 150 microgramos de yodo por día (9).

Todos los consejos para comer una dieta de comidas enteras a base de plantas parecen fabulosos para muchas mujeres embarazadas. ¿Qué son los obstáculos para comer una sana dieta vegana?

La náusea y el vomito

Muchas mujeres embarazadas, incluso las veganas, son preocupadas por la náusea y el vómito, que también se llama la enfermedad de la mañana. Muchas mujeres son repulsadas por mucha comida que antes era una parte integral de su dieta, como las ensaladas, las habichuelas desecadas y la leche de soja. Estas aversiones son muy comunes en el embarazo temprano y se cree que pasan por un aumento del sentido del olfato, posiblemente a causa de cambios hormonales (10). Aunque cada mujer y cada embarazo varían en términos de la náusea y el vómito, usted debe leer la página 182 para ver algunas cosas que intentar.

La Tabla 2: algunas meriendas de 300 calorías

Estas meriendas pueden ayudar a proveerle algunas de las calorías extras que necesita durante el embarazo. Durante el segundo trimestre, usted necesita alrededor de 340 calorías más por día y durante el tercer trimestre usted necesita alrededor de 450 calorías más por día (en comparación con sus necesidades antes del embarazo).

1 porción de Fruit Whiz (p. 17)
1 porción de pan pita (p. 36)

2 panques con sabor a manzana y pasas de uva (p. 20)
½ taza de leche de soja

1 porción de humus para untar (p. 27) con
2 rebanadas de pan integral

1 porción de pan pita tostado con queso (p. 3
7) 1 taza de jugo de manzana

1 porción doble de salsa de tofu (p. 99) con
verduras frescas

3 galletas de jengibre (p. 109)
1 taza de leche de soja

1 porción del pudín cremoso de arroz de Karen (p. 115)
1 manzana grande

1 taza de yogur de soja con
2 cucharadas de nueces y fruta desecada

1 rosca de pan con
1 cucharada de manteca de almendras

1 porción del Batido Gruesa (p. 18)

1 porción de la Fácil Ensalada de Pasta (p. 44)
Un plátano

1 porción doble de la Salsa de Arveja Partida (p. 36) con
1 porción doble de papitas de pita (p. 36)

1 mini pizza (p. 34)

Como enfrentarse con la náusea y el vómito:

Si sabe bien, ¡cómalo! Me acuerdo de que por días lo único que quería comer era galletas saladas y tomar cerveza de jengibre (sin alcohol). Un día cuando mi esposo calentaba pasta, olía increíble. Comí tres tazones de la pasta y no me arrepentí.
Intente comer alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos. Estos son fácilmente digeridos y se quedan en el estómago por menos tiempo dando menos tiempo para el mareo.
Coma seguido. A veces la náusea es a causa del hambre.
Evite la comida con olores fuertes. A veces la comida fría es mejor tolerada porque no huele tanto. Pida que alguien más cocine para usted, y si es posible, salga de la casa mientras la otra persona está cocinando.
Asegúrese de tomar agua, jugo, leche de soja, o caldo de miso si no puede comer nada sólido. Siga intentando comer cuando pueda.
Contacte a su doctor si no puede comer o tomar suficientes fluidos por 24 horas.

La falta de tiempo

Si está trabajando de tiempo completo fuera de la casa o si se queda en casa de tiempo completo (o alguna variación), el pensamiento de preparar comidas y meriendas elaboradas probablemente vaya a parecer descorazonador. Las comidas no tienen que ser elaboradas. Una comida puede ser tan simple como un pote de cereal y fruta con leche de soja, manteca de maní y galletas, o unas papas al horno con una ensalada. Use comida conveniente como habichuelas enlatadas, verduras congeladas, mezclas, verduras ya picadas y entradas congeladas para reducir el tiempo de preparación. Use electrodomésticos que ahorran tiempo como el fuego lento, la olla a presión y el horno microondas. Planee tener sobras. Lea algunos libros de recetas veganas y fáciles para ideas.

Su Proveedor de Cuidado de Salud

Mientras que muchos médicos de familia, obstetras y parteras pueden ser muy bien informados sobre la nutrición, muchos no conocen bien las dietas vegetarianas y especialmente las veganas. Puede que su doctor tenga muchas preguntas sobre que come y si podrá satisfacer sus necesidades. Usted debe considerar esto como una oportunidad para enseñar a alguien sobre la nutrición vegana. Intente compartir este capítulo y otros materiales de la lista de recursos con su doctor. Mantener una lista de lo que ha comido por un par de días podría ayudar a convencerlo de que lo que está usted haciendo está perfectamente bien o podría subrayar las áreas en que debe mejorar su dieta. Si usted tiene preguntas y preocupaciones específicas, podría consultar un dietista registrado que sea experto en la nutrición vegetariana. Acuérdese, una dieta vegana variada puede satisfacer sus necesidades y las necesidades de su bebé durante este tiempo emocionante.

También es importante pensar en el alcohol y en fumar. Las cantidades moderadas a grandes de alcohol durante el embarazo pueden causar el síndrome de alcoholismo fetal, lo que perjudica el desarrollo mental y físico. Incluso una o dos copas de alcohol al día son asociadas con más riesgo de problemas de salud y del desarrollo para el bebé. Se ha probado que fumar causa un bajo peso al nacer, que aumenta la probabilidad de que el bebé tenga problemas variadas de salud. No se debe fumar durante el embarazo.

Se puede usar La Guía a la Comida Vegana en la página 198 de Simplemente Vegano durante el embarazo. Fíjese en las modificaciones para satisfacer la necesidad aumentada de la proteína y otros nutrientes.

Un ejemplo plan de menú para las veganas embarazadas:
EL DESAYUNO	LA MERIENDA
½ taza de avena con jarabe de arce 1 rebanada de pan integral tostada con salsa de fruta 1 taza de leche de soja de la marca EdenSoy Extra ½ taza de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D	½ rosca de pan de integral con margarina un plátano
EL ALMUERZO	LA MERIENDA
1 hamburguesa vegetariana en un bollo de pan integral con mostaza y kétchup 1 taza de col silvestre al vapor 1 manzana de tamaño medio 1 taza de leche de soja de la marca EdenSoy Extra	¾ de taza de cereal preparado para comer con ½ taza de arándanos 1 taza de leche de soja de la marca EdenSoy Extra
LA CENA	LA MERIENDA
Un revuelto de ¾ de taza de tofu y 1 taza de verduras 1 taza de arroz integral 1 naranja de tamaño medio	Unas galletas integrales con 2 cucharadas de manteca de maní 4 onzas de jugo de manzana

El análisis nutricional del ejemplo plan del menú
	(RDA/AI)
2240 calorías
100 gramos de proteína (18% de calorías)	71 gramos
55 gramos de grasa (22% de calorías)
336 gramos de carbohidratos (60% de calorías)
1688 mg de calcio	1000 mg
32.5 mg de hierro	27 mg
11.2 mg de zinc	11 mg
2.1 mg de tiamina	1.4 mg
1.4 mg de riboflavina	1.4 mg
23.1 mg de niacina	18 mg
9 mcg de la vitamina B12	2.6 mcg
4.2 mcg de la vitamina D	15 mcg (suplemento/exposición al sol indicados)
850 mcg de folato	600 mcg

Las referencias

Carter JP, Furman T, Hutcheson HR. Preeclampsia and reproductive performance in a community of vegans. Southern Med J 1987;80:692-697.
O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, et al. Growth of vegetarian children: The Farm study. Pediatrics 1989;84:475-481.
Rasumssen KM, Yaktine AL. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, DC: Institute of Medicine, National Research Council, 2009.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
Carlson E, et al. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985; 6:89-100.
Prentice A. Maternal calcium metabolism and bone mineral status. Am J Clin Nutr 2000;71(suppl):1312S-16S.
IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
Specker BL. Do North American women need supplemental vitamin D during pregnancy or lactation? Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):484S-91S.
Becker DV, Braverman LE, Delange F, et al. Iodine supplements for pregnancy and lactation — United States and Canada: recommendations of the American Thyroid Association. Thyroid 2006;16:949-51.
Erick M. Hyperolfaction as a factor in hyperemesis gravidarum. Considerations for nutritional management. Perspectives in Applied Nutrition 1994;2:3-9.